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| ベッド、マットなど仰臥位で行う鍛錬です。 朝のウォーミングアップに、眠れぬ夜に、ひとりでもできます。 伸身 立て膝 膝上げ |
伸身
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脚閉じ 内側広筋は、股（こ）関節を閉じる筋肉である大内転筋と連結しています。そのため内側広筋の筋力を増強する場合は、股（また）を閉じる力を発揮させます。具体的には、両膝の間にはさんだボールを押しつぶすような要領で行ったらよいでしょう。（2006.07.25 ） |
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脚開き ゴムバンドをつけて脚を横に開き、５秒間止める。 股関節外転筋（中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋） |
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脚の回転 爪先と膝を内側に回す。数秒間保持し、ゆっくりと戻す。 |
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足首の屈伸 足首を曲げて（爪先を頭に向けて）数秒間保持する。足首を伸ばして数秒間保持する。 |
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骨盤運動 仰臥位での伸ばす／縮める 長座位前屈しての伸ばす／縮める |
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骨盤運動 膝を立てられないときは、「胴体を丸める／反る」で骨盤、大腰筋、大腿（膝）の連動を意識している。仰臥位で、胴体を丸めて（骨盤を背中側に倒し）大腿を引き寄せ、胴体を反って（骨盤を腹側に倒し）膝を伸ばす。立ち上がりをイメージして内転筋にも力を入れる。 （2006.11.02） |
立て膝
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Trunk
Twists 膝を曲げ足をそろえて寝る。膝を片側に倒し、脇腹が伸びた状態で数秒間保持する。 |
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頭上げ 両膝を立て腹に力を入れてへそをのぞき込み、５秒間止める。 腹直筋 「ゆっくりとした動作で反動をつけては駄目。下げた時は完全に肩を床につけては駄目。やり方や回数よりも如何に腹圧をかけて腹筋を追い込むかが大切。」 「動きはエビです。腰を支点として折り畳んではいけません。曲げるのです。」 |
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骨盤運動 ０）膝を90度ぐらいに曲げて仰向けに寝ます。足を肩幅ぐらいに開き、両膝をくっつけると安定します。自然な呼吸でかまいません。 １）腰を天井へ向かってそらし続け、10秒数えたら一気に力を抜きます。頭、肩、肘、尻が床から浮かないようにします。動かすのはあくまで腰椎だけです。 ２）腰の左右の下に、それぞれ適当なクッション（背骨にかからないように）を入れます。背中を使ってこのクッションを押し続け、10秒数えたら一気に力を抜きます。頭、肩、肘、尻が床から浮かないようにします。動かすのはあくまで腰椎だけです。 （2006.11.01） |
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| 寝返り 仰臥位から右を下にした側臥位になるのに、まずベッド中央から左端に移動する。両踵をずらし、腰をずらし、肩をずらす。３回ぐらいで左端に届く。次に右腕を横に伸ばす。右手首が右の手すりの位置にある。ここで両膝を立てる。だらしなく外に開こうとする左膝を右に戻しつつ、左腰を右に回す。この回転を左肩と頭が追う。 （2005.08.07） |
膝上げ
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脚上げ 等尺性訓練は関節の角度を変えずに筋収縮を行わせるもので、スポーツ関係者はアイソメトリックとよんでいます。内側広筋をふれるときやった要領で膝を伸ばしたままさらにしっかりと力を入れ、次に静かに力を抜きこれを繰り返します。この運動は単に筋訓練だけではなく、下肢全体の静脈血やリンパ液の流れを促進する効果もあります。もう一つの方法は、仰向けに寝た状態で、膝を伸ばしたままゆっくりと下肢を上に上げ、下に下ろすやり方です。このとき膝が少しでも曲がっていると内側広筋に十分な力が入りません。（2006.06.11 ） |
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脚伸ばし 膝を曲げた状態から膝を伸ばし、５秒間止める。 大腿四頭筋、腸腰筋、大腿筋膜張筋、縫工筋 |
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膝上げ 片脚ずつ膝を曲げ足を上げる。数秒間保持し、ゆっくりと下ろす。 Knee Fold 骨盤周辺の筋肉を鍛える。ニュートラルの状態（semi-supine-position）から、骨盤底筋を使い左脚を手前に軽く引き上げます。 （2006.11.01） 仰臥位片膝立て→膝引き寄せ 大腰筋が目覚めたら大腰筋をイメージして脚を曲げたり、伸ばしたりしてみよう。ももの筋肉や腹筋を使っていないことを確かめながら 、静かにユックリと行う。 （2006.06.09） |
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10reps |
100reps |
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| 臥位 | 上肢 | 天突き 天向き肘伸ばし 肩内旋 肩水平内転 |
腕回内 手指自動屈伸 |
| 下肢 | 片膝引き寄せ 膝上げ 腰捻り 股踏み |
片足首背屈 脚内旋 |
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