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| ベッドで仰臥位で行う鍛錬です。朝のウォーミングアップに、眠れぬ夜に、ひとりでもできます。 ベッド上の姿勢で分類すると、伸身、立て膝、膝上げとなります。 実用の目的で分類すると； 立脚支持 遊脚操作 Bridges (Butt Raises) 寝返り |
立脚支持
外に流れた立脚側股関節を内（中心）に押し込む（091020）
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＊体幹にcontralateralな動き 「立脚側股関節から遊脚側肩胛骨に伝わる力（軸）を意識する。」（091116）  | |||
遊脚操作
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足首の屈伸 ＜床からの離脱＞ 足首を曲げて（爪先を頭に向けて）数秒間保持する。足首を伸ばして数秒間保持する。 |
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脚上げ ＜前後移動＞ ・内側広筋の等尺性訓練（2006.06.11 ） |
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脚伸ばし ＜前後移動＞ 膝を曲げた状態から膝を伸ばし、５秒間止める。 大腿四頭筋、腸腰筋、大腿筋膜張筋、縫工筋 |
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脚閉じ ＜左右移動＞ ・内側広筋は大内転筋と連結（2006.07.25 ） |
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脚開き ＜左右移動＞ ゴムバンドをつけて脚を横に開き、５秒間止める。 股関節外転筋（中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋） |
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脚の回転 ＜方向転換＞ 爪先と膝を内側に回す。数秒間保持し、ゆっくりと戻す。 |
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膝上げ ＜昇段＞ 片脚ずつ膝を曲げ足を上げる。数秒間保持し、ゆっくりと下ろす。 ・Knee Fold （semi-supine-positionから左脚を手前に軽く引き上げ）（2006.11.01） ・仰臥位片膝立て→膝引き寄せ（2006.06.09） |
Bridges (Butt Raises)
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腰椎のArch&Curl ０）膝を90度ぐらいに曲げて仰向けに寝ます。足を肩幅ぐらいに開き、両膝をくっつけると安定します。自然な呼吸でかまいません。頭、肩、肘、尻が床から浮かないようにします。動かすのはあくまで腰椎だけです。 １）腰を天井へ向かってそらし続け、10秒数えたら一気に力を抜きます。 ２）腰の左右の下に、それぞれ適当なクッション（背骨にかからないように）を入れます。背中を使ってこのクッションを押し続け、10秒数えたら一気に力を抜きます。（2006.11.01） |
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寝返り
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頭上げ 両膝を立て腹に力を入れてへそをのぞき込み、５秒間止める。 腹直筋 ・動きはエビです。曲げるのです。 |
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Trunk Twists 膝を曲げ足をそろえて寝る。膝を片側に倒し、脇腹が伸びた状態で数秒間保持する。 |
| 寝返り 仰臥位から右を下にした側臥位になるのに、まずベッド中央から左端に移動する。（脚の開閉で）両踵をずらし、（Bridgeで）腰をずらし、（頭上げで）肩をずらす。３回ぐらいで左端に届く。次に右腕を横に伸ばす。右手首が右の手すりの位置にある。ここで（膝の引き寄せで）両膝を立てる。だらしなく外に開こうとする左膝を右に戻しつつ、（Trunk Twistsで）左腰を右に回す。この回転を左肩と頭が追う。 （2005.08.07） |
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