主要な動作を考える

椅子からの立ち上がりでは、まず体幹の重心を前方へと移動させ、それから膝と股関節の伸展動作で立ち上がるように運動の構造を作ります。スクワットは股関節の伸展、屈曲による上下運動と理解することもできますが、骨盤と胸郭、そして膝の前後のスライド運動と理解することもできます（膝のブロックは後方へ、骨盤は前方へ、そして胸郭は後方へと同時にスライド）。 椅子からの立ち上がりもスクワットも骨格の配列の変化で見ると背骨、大腿骨、脛骨が同時に回転しています。　 複数の動作が同時に行われる場合、主要な動作を意識します。主要な動作には体幹の太い筋肉（大腰筋、大臀筋とハムストリングス）によるものを選びます。

腸腰筋 大殿筋 大腿二頭筋 股関節の屈曲 骨盤前傾　 股関節の伸展（特に屈曲位から）、外旋　 大腿の伸展　 膝関節の屈曲

股関節周辺の筋肉(080613)

動作や姿勢を静止したポーズで考えるのではなく、連続的な動作の中で考えます。その格好になることを目的として身体の可動域を抑制することによってそのようにするのではなく、どこをどのように動かしているうちにそのようなかたちになるのかを考えます。 「腰を引き上げる」「お尻を締める」「腰から歩く」など、指示の目的が曖昧だったり、指示と言うより結果の提示、あるいはその言葉は形容詞と考えた方がよい表現はいくつもあります。　   仰向けから立て膝になる際の主要な動作は膝を引き寄せる動作。この時、腹筋と大腰筋に力が入る。結果として膝が曲がる。 立て膝から仰向けになる際の主要な動作は大腿骨のswing-back。この時、脚の重さを使えば筋力は要らない。結果として膝が伸びる。 立ち上がりの際の主要な動作は大腿骨のswing-back。この時、ハムストリングスに力が入る。結果として膝が伸びる。 ブリッジの主要な動作は大腿骨のswing-back。この時、大臀筋とハムストリングスに力が入る（お尻が締まる）。結果として腰が上がる。

どのような動作がそのかたちになるのかを考える（090205）

大腿骨のswing-backと骨盤の前傾

大腿骨のswing-backは起立の主要な動作であり、立位保持における重要な意識でもあります。 大腿骨のswing-backに伴い、大腿骨と股関節で連結されている骨盤は前傾します。臥位でも立位でも骨盤が前傾した状態で、頭、股関節、足が一直線上に位置するための条件が背中のアーチです。骨盤が前傾し、胸が前に出され、首が後ろに引かれ、顔は前を向きます。 上体の重さで骨盤が前傾しすぎないように仙骨の締めでコントロールします。

上体の重さを受ける腰椎を骨盤の中で安定させるために腹圧を高めます。 腹腔の容積を減じるには、横隔膜を下げ骨盤底筋を引き上げます。横隔膜を下げるには丹田（仙骨の前、膀胱の裏、下腹でなく背）を膨張する様に息を溜めていく意識です。骨盤底筋を引き上げるには仙骨を締める意識です。 腹圧を、呼吸と関係なく、つねにかけ続けるためには、横隔膜を下げた状態を維持します。腹は膨らせたままで呼吸をするとはこのことを指しています。呼息時に横隔膜を下げた状態では、細く長い息を吐き出します。

腹圧を高めて腰椎を安定させる（2006.11.17）

そのリズムの起点は首にある。首から発した動きが波のように胸と腰に連動していき、結果として大きな動きのノリのリズムを形成する。 カール（アーチのOFF）とアーチ　 　　 　 首を前に出しているときは、胸と腰はだらしなく脱力しているに過ぎないが、後ろに引いたとき、胸は前に、腰は後ろに自然に連動している。 　 カールとアーチ　　　　　　　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ＊　 ＼　 　 ＊　 　 ／ ＊　 頸椎　 　 　 ｜　 　 ｜　 　 　 胸椎　 　 　 ｜　 　 ｜　 　 　 腰椎　 　 ／　 　 　 　 ＼　　 　　 骨盤 （参考） 仙骨の締め ＊　 　 ／ 　 頸椎　 　 ｜　 　 　 胸椎　 　 　 ＼　 　 腰椎　 　 　 　　 ｜　 骨盤

鳩の首と背中のアーチのON/OFF（090308）

脱力し重力を使う

姿勢の保持と動作の原動力は筋力と重力です。 姿勢の保持も動作も最低限必要な筋肉を使いそれ以外の筋肉は脱力します。その主動筋の出力も最低限必要な大きさにとどめます。関節のロックや全身の緊張（固定）は使いません。 脊柱の動きのほとんどは頚椎と腰椎で起こります。首の緊張は随意運動をサポートする不随意筋にも干渉します。首の脱力を常に意識します。 背部を意識して立つ立ち方レストバック（スカイフック、ハムストリングスでかかとを踏む）を意識します。 「重力を実感し（Feel the Gravity）、体重を支え（Hold the Body Weight）、バランスを保つ（Keep the Body Balance）」　 筋力は筋肉の収縮による引っ張る力です。 筋力による動作の場合も骨格の動きを意識し筋肉は意識しません。結果として主動筋が働くようにします。主動筋の位置がわかっていても、狙った筋肉だけを収縮させることは容易ではありません。

伸展反射を誘う

筋肉が瞬間的に引き伸ばされると筋肉が反射的に（つまり意思とは関係なく）収縮します。 主要な動作の主動筋に伸展反射を起こさせ、収縮による出力を利用し動作を行います。 主働筋の「弛緩−伸長−短縮」の一連動作を促進させるために、反射の起こるポジションへの身体変化及びそれに伴う重心位置変化等を利用します。

ＳＳＣと初動負荷（090129） 伸張反射とＳＳＣ（080619 ）

筋トレと稽古

ニーエクステンションは太腿を機械に固定し、大腿四頭筋による伸展力が大腿骨と交差する脛骨を動かします。スクワットでは腰、尻、膝の伸筋が主動力となって脛骨と交差する大腿骨を動かします。ここでは脛骨が（足と一緒に）固定部です。180度違っています。バーの引き下ろし（lat pull down）と懸垂（chin-up）も筋肉の動きが全く違います。 ニーエクステンションはスクワットの代わりにはなりません。

OPEN vs. CLOSED KINETIC CHAIN EXERCISES(061019 )

今行っているエクササイズの目的が可動域の拡大なのか、麻痺部分の活性化なのか、筋肉トレーニングなのかを常に意識します。筋トレならば向上させたいのは調整力なのか、筋力なのか、持久力なのかを意識します。 負荷や回数の目処は； ・筋肥大を主にする場合10回を限度の負荷に調節して10回、 ・筋力向上を主にする場合3〜5回を限度の負荷に調節して3〜5回、 ・筋持久力向上を主にする場合30回を限界の負荷に調節して30回。 全部×3セットが理想です。2〜3セット目は1セット目と同じ数ができなくても構いません。セット間の休みは１分です。どのトレでも1セット目と同じ回数が3セットともできたとき負荷を上げます。

筋トレの考え方(040406)

軽い負荷でも動きをゆっくりにすれば、脳のスイッチを押すことができ、成長ホルモンが出て、筋肉を太くすることができます（最大筋力とは、足や腕の筋肉が出せる最大の力のことです。これを100%として、筋肉を太くするためには、通常、65%以上の負荷をかける必要があるとされています）。 「スローだと筋肉は力を出し続ける」 呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために（4〜5秒ほどかけてゆっくりと）必ず声を出して数を数えます（ 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに）。

スロートレーニング(081029)

正しいフォームをマスターすることを心がけ、まず軽い負荷から始めます。目的の筋肉に意識を集中し、ゆっくり動作を行うと効果的です。例えば同じチェストプレスでも、上腕三頭筋を鍛えるには縦バーを使い脇を絞めて伸ばす時に集中します。大胸筋を鍛えるには横バーを使い肘をやや外側に張るようにします。 筋肉を伸ばす時息を吸い、収縮させる時に吐きます。 筋肉は筋肉痛やパンプアップが起こる程度のトレーニングによってダメージを受け、それが修復されるときに太くなります（超回復）。同じ部位のトレーニングは毎日続けては行わず、１日か２日あけて休ませます。　 のどの渇きを自覚したときには、すでに脱水が始まっているので、少量の水分を数回とって予防します。

機器の整った療法室やジムで専門知識を有する療法士やトレーナーの指導を受けながら行うトレーニングも、自宅で家族に手伝ってもらう練習も、暮らしの合間の一人稽古も、稽古の心得は同じです。

・僅かな気付き　(その時々の感覚) ・術理の理解　(ある動作の時緊張させる筋肉と弛緩させる筋肉の種類や時間)　 ・身につける　(基本技能（スキル）の反復練習（ドリル）) ・続ける　(繰り越した明日) ・筋トレの弊害　(アンバランスに”回復”)

稽古の心得（ 080826）

・下手な稽古と駄目な稽古　（「できた」と思い込まない、「理」と「道」を知る） ・イメージを実感する　（「それ」をメタファーだと思っているうちは伝承はおぼつかない） ・変化を起こす　（「ゆっくり」足の裏の感覚が生かせるスピード、レシピ（練習方法）を変えるやり方と素材（自分のからだ）を変えるやり方） ・目的に応じたトレーニング　（下位レベルの行為の練習、下位レベルの行為を統合する練習）

稽古の心得（その２）（090130）

詳細は毎月の日記で： このページでは有用と思われる情報の要点だけを記述しています。日付の数字でリンクさせている当時の日記で全体と詳細を確認してください。

在宅鍛錬は自己責任で： このページ内のエクササイズの有効性、安全性等については、行う方の責任において判断して下さい。エクササイズ実施による悪化、転倒による事故等無いよう、適切な措置を講じてください。