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鍛錬
ＣARTE　

仰臥位
BED　

2005年11月の気付きと工夫の記録です。

稽古日記	８：歩行器ホップステップ納品 12：歩行器ホップステップ在宅訓練 22：夕方の訪問ＰＴ開始　 30：右手でマウスの操作
外部情報	１：站椿(たんとう)、気功でいう正しい姿勢 25：「大腰筋トレーニング＆ダイエット」

稽古日記

１１月６日（日）
朝食後車いすに乗った。しばらく漕いで、テーブルでパソコンして、昼食をとった。４時間ほど乗っていたが疲労はそれほど感じない。涼しくなったからだろう。
夕食前に立ち稽古を３０分。先月末にイメージした訓練方法（深いスクワットからの立ち上がり、浅いスクワットからのステップ、浅く沈んだ状態での立位保持）を試した。
深いスクワットからの立ち上がり：腰を落としていき膝の力がぬける瞬間を認識する。以前は脱力と同時に起立していたが、それを改め、脱力した地点からさらに腰を落としていく。前傾を意識して上肢の支持も利用しているが、腰の急速な落下が見られないのは下肢にいくらかの緊張が残っているからだろう。下肢に緊張が残っている段階でしかも立ち上がりが可能な深さから立ち上がる。自分で測れるものではないが、この深さが指標、その最大化が目標となる。もちろん、沈み込みにも立ち上がりにも股関節を意識する。
浅いスクワットからのステップ：軸足側だけでの伸び上がりはつかめたが、振り足を浮かすまでには至らない。ステップ数が指標。「テクニックの多くは反射を利用している。これらは脊髄に予め組み込まれている動きのパターンである。これのお陰で人は歩行について考えることなく歩くことが出来る。相反動作が一例である。片脚を伸ばしたとき、もう一方の脚を曲げるように鍛える」（Neuro Works、１月６日参照）
浅く沈んだ状態での立位保持：膝をロックすることなく休憩している。站椿(たんとう)のうちの扶按椿を意識して、無駄な力みを排している。持続時間が指標。

１１月８日（火）
午後病院で歩行器ホップステップを受け取った。６月１４日のお試しで機種を決定して以来５ヶ月も掛かった。市の補助金をいただく手続きに時間が掛かったわけだが、結果として１１月は適当な時期だった。7-9月は暑くて歩行訓練をやる体力はないし、夏に衰えた肉体を回復するのに10月が必要だったから。
ＯＴのＩ先生と試した。ハーネスは自宅で装着してきている。ハーネスをアームレストに固定するためのロープ代わりの革ベルトも用意している。吊り下げ脚屈伸運動に使おうとして８月に見つけた茶と黒のベルトだ。巻き結びの結び方も彼女に即席で教えてある。車いすからの起立には病院のリフターを使うこととしてＩ先生と彼女以外にサポートは呼ばない。自宅での環境（リフター有り、彼女ひとり）を再現する必要がある。
アームレスト高max.120-min.85を20cm嵩上げしてmax.140-min.105に改造してある。幅最大、高さ125で立ってみる。脇が開きすぎるので高さ123に調整する。ハーネスをアームレストに革ベルトで固定して歩いてみる。何度も立ち止まり、途中彼女に左足を運んでもらいながら、４０歩ほど歩いた。６月にできていたイメージどおりの体重移動と運足ができていない。迂闊にもイメージそのものを忘れている。
車いすで休憩しながら歩行器を折りたたんだところにDr.Yが登場。歩行状態をお見せするということで第２ラウンド開始。茶のベルトは第１ラウンドで切れかけている。黒ベルトがメッシュであったのに対し、茶ベルトはラダー状しかも部材は細いひも。これは見落としだった。短距離のつもりだから固定しなくて大丈夫と言うが彼女は納得しない。なんとかどうにか固定してくれた。数歩歩いただけだが良い感じだった。軸足に体重がシフトされている。車いすに乗って観察してみるとアームレスト部の広がりが足りない。影響しているのかもしれない。

１１月９日（水）
歩行器訓練のゴールを考える。ベッドや車いすからリフターを使わず立ち上がり、ハーネスで固定することなく、ひとりで歩行器をハンドリングしつつ、廊下を通る、というところか。ターゲットと進め方も含め、訓練の課題は４つ；
１）運足技術：歩行運動の細分化はできている。右足を前に出す、腰を前に出して右足に体重を乗せる、その勢いのまま右脚が伸びる（踵が浮く）、腰が上がる、左足を前に振り出す。stance、shift、step/swingの３段階。
２）寸法調整：幅は狭く。機種選定時は、脇を締め肘を体側に着けた状態で前腕をセットすること、両肘で体幹をサポートするよう意識すること、と考えていたが確認が必要。直立できかつ崩落時に上肢での支持が可能な高さにアームレスト。ひとりで歩行器をハンドリングするには前輪を浮かす必要がある。グリップ部へのリングの取り付けが有効か。
３）安全装置：ハーネスの目的は免荷でなくfor safetyだ。起立時も歩行時も股関節を意識できて必要なときに緊張が出せれば崩落はない。崩落しても、上肢による支持が十分であれば完全な崩落はない。とりあえずは、ハーネスの肩部分のスリングをアームレストに巻き直すことでいけるのではないかと考えている。
４）補助要員：彼女には頼めない。付きっきりの訓練で彼女を拘束することは避けたい。何よりも歩行器の中で完全に崩落した場合彼女の力だけでは私を起こせない。土曜日のＰＴに加え平日の夜に２日来てもらうように頼んでみる。火木土はＰＴとの歩行器訓練、日月水は立ち稽古、これが理想。今年度の内に一人稽古の方法を確立する。完全崩落せずにかつひとりで歩行器をハンドリングする方法と技術を５ヶ月以内に見つけるということ。

１１月１２日（土）
午前中の訪問ＰＴで歩行器を使い始めた。I氏にはいきなりのことなのでとまどっておられたが、訓練は順調に進んだ。こちらがいささか慣れているし、訓練方法の問題点と対策も熟知している。プロだからといってＰＴに頼る姿勢ではない。
リフターを離れ３ｍ先の窓に向かう。窓の手前で半回転してリフターに戻った。実質は１０分程度であろうが疲れたのでベッドに戻る。第１回としては十分だと思う。訪問ＰＴの中で歩行器訓練を行う自信がついた。
訓練の４課題については；
１）運足技術：stance、shift、step/swingの３段階を意識している。その場での方向転換時にも有効。
２）寸法調整：123cmでは肘が外に落ちるので次回は120cmで行う。I氏は肘をアームレストに乗せ続けることを理想的と考えているようだ。「脇を締め肘を体側に着けた状態で前腕をセットすること、両肘で体幹をサポートするよう意識すること」と同じ趣旨であり理解できるが、そもそも脇を締めるという動作ができない。ひとりで歩行器をハンドリングする余裕はまだ無い。
３）安全装置：ハーネスの肩部分のスリングをアームレストに巻き直す案は、スリングの輪が開けない構造なので、実現不可能。スーツケースのベルトを試してみたらこれが上手くいった。崩落を防止できる。
４）補助要員：今回はI氏と彼女の二人がかりだったがI氏一人でも十分いける。平日の夜にも来てもらえないか聞いてみた。訪問看護の枠は週３回らしい。カテーテル交換で１回、土曜日のＰＴで１回。火曜日に来る方向で検討して頂く。

窓に向かっているところ。
アームレストは確かに高く見える。
それにしても、三色ベルトが膝横のバーに掛かっているのはなぜだろう。こちらはＩ氏がセッティングした方。

６月１４日（火）の「良い感じ」

１１月１９日（土）
午前の訪問ＰＴで２回目の歩行器訓練。セッティングは手間取ることなく５分で完了。３色ベルトの長く余った部分を膝横のバーに一巻きして緩み防止を考えて下さる。前回のＩ氏のセッティングの謎は解けた。４ｍ先のドアに向かいその手前で戻ってくる距離を２往復行った。ハーネスが股間に食い込んでいるのが分かる。３色ベルトでの固定は余裕を持たせたはずだが、Ｉ氏がハーネスを握って吊り上げてくれていることが後で分かった。次回は歩行器を握るよう頼むことにする。４，５回崩落した。後半は自力での立ち上がりができなかった。「お辞儀をして」と言いながら、前傾した私をＩ氏が引き上げてくれる。歩行時の大殿筋の意識が足りない。さらに、前傾も足りない。歩行時の前腕による免荷、崩落時の前腕による支持を考えると、もう少し前傾した姿勢を試す必要がある。６月の「良い感じ」と比べると、サンダルのソールの厚さ分、2,3cm身長が小さくなっている。次回はアームレストを3cm下げてみる。

前傾気味ではあるが、肘がアームレストからはずれている。

６月１４日（火）の「良い感じ」

午後、数ヶ月ぶりに図書館に行った。彼女が押してくれる。午前の訓練で肩も腕も張っている。夕方、テレビを観ながら車いすを漕いだ。上肢の筋力の向上も急務だ。現時点最大課題の車いすからの立ち上がりには上肢による引き寄せが欠かせない。

１１月２２日（火）
今日から夕方の訪問ＰＴを開始した。歩行器の一人稽古ができるようになるまで続ける。来年３月までには終わらせたい。
前回の歩行器訓練の反省からアームレストの高さを117cmにした。これは靴を履いた状態の120cmに相当する。寸法に関しては６月１４日（火）の「良い感じ」を再現できるはずだ。Ｉ氏にハーネスで私を吊り上げることはせずアームレストをつかむよう頼んで、ドアの手前で戻るコースを１往復した。大殿筋を意識することができ崩落は一度もなかった。上肢による支持が有効だったが、これが首の筋肉の疲れにつながった。首周りがきついので休憩をとらざるを得ない。Ｉ氏からは「補助が格段に軽くなった」との言葉を頂いた。彼女も「見ていて良い感じ」と言ってくれる。
歩幅を小さめにした方が上手くいきそうにも思う。特に右足は大きく振り出すことができるが、軸足から振り足（次の軸足）に体重をシフトする前に軸足が曲がってしまうことを避けたい。大殿筋の緊張を持続させればすむことではあるが。

肘がアームレストに乗っている。
ハーネスは股間に食い込んでいるが免荷はない。
I氏の手はアームレストにある。
肩があがっているように見える。

直立の状態で肘はアームレストに乗り肩も上がっていない。
３色ベルトの余りが長すぎるが、膝横のバーに一巻きしないと彼女が不安らしい。

１１月２３日（水）
両腕の筋肉痛が心地よい。
午前中は車椅子を漕ぐ。２年前に黄ゴム手改を装着してやっていたことを最近は素手でやっている。２年間ほとんど漕がなかったのに。この変化には彼女が驚いている。
リフターの柱にテープを貼り、高さ110cmから120cmの間に1cm間隔で印を付けた。高さの点検に使うつもり。

１１月２６日（土）
歩行器訓練が上手くなかった。こんなこともある。
セッティングはもはや心配要らない。歩き出した途端に、勝手に右足が大きく出てしまい崩壊。大殿筋の意識ができない。ドアまでを１往復、５分。
カーペット上を行くことを試してみたが良くない。床とカーペットの段差を越えることは歩行器も両足も大丈夫だが、カーペット上での歩行器と両足の滑りが悪い。次回からフローリング上での訓練に戻す。
中殿筋が弱いとは言われたことがある。Ｉ氏に言わせれば「脚がはさみになる（交差する）」ということだが、左足が右脚を踏むことは今でもある。両足がそろったときの体重シフトができないのもこのためだろうか。

１１月２７日（日）
午後５時間ほど車いすに乗った。漕ぐスキルは確実に向上している。
車いすからベッドに移り３０分ほど休憩してから立ち稽古を３０分。歩行器訓練に比べれば立ち稽古は楽な訓練だ、と精神的余裕がある。もちろん重要な訓練であるとの認識は変わらない。
「大腰筋トレーニング＆ダイエット」にあるスクワットを検証した。「股関節をぐっと引っ込めるイメージで」とは大殿筋を意識すること、「両ヒザはつま先より前に出ない」は膝への負荷を軽くするため。もう一つ、「背筋を伸ばし、後にある椅子に座るようなイメージで」はあくまでもトレーニング用で、実際に椅子から立ち上がる際には前傾することになろう。このトレーニングでは上肢による手すりの保持も重要。

１１月２８日（月）
立ち稽古を２５分。膝を前に出さない深いスクワットを中心に。
後半、腰が左に流れて立位保持が辛くなる。中殿筋の弱さ故か。こまわりくんみたい、と彼女は笑っているが。

１１月３０日（水）
立ち稽古を２５分。スクワットを中心に。終盤は大殿筋の緊張を維持できない。３０分も耐えられない。肩と腕の緊張が気になる。
「眠っていた能力が目覚める」と占いにあった。右手でマウスの操作ができた。受傷以来初だ。片手でクリックとカーソル移動を同時にできるという点ではトラックボールよりもタッチパッドよりも便利だ。右の前腕が張っている。エクササイズとしても効果がありそうだ。

外部情報

１１月１日（火）
立禅について勉強するつもりで、站椿(たんとう)に関するサイトに行き着いた。

＜立ち方の練習＞
気功でいう正しい姿勢というのは一般に言う正しい姿勢とはちがいます。
両足は肩幅くらいに開いて足先は平行に、足の指で軽く床をつかむようにして密着します。股関節をわずかにまげ、膝を少し前に出します。両手は左右に垂らます。舌先を上の歯の根元につけて、目は自然に遠くを見ます。顎を引いて、首の後ろを真っ直ぐに伸ばし、頭のてっぺんが天に向かって伸びて行く感じで、肩は少し前におとし、全身の力をぬきます。肩に力が入っていませんか。肩を上げ下げしてリラックスして下さい。まっすぐに伸びた背骨の上に頭がバランスよくのっています。
シャワーを浴びているつもりになって下さい。上をみるとお湯が落ちて来ます。顔、胸、腹をお湯が流れて行く情景を想像します。
＜気功の３要素は調身、調息、調心です＞
調身とは、姿勢と動作です。姿勢によって痛みが強くなったり弱くなったりする感覚はだれしも感じたことがあるでしょう。姿勢が悪いと内臓を圧迫し、気血の流れが悪くなります。調息とは呼吸です。調心は意識や神経の働きを調節することです。
精神統一というと、緊張することだと思う方もあるでしょうが、気功では緊張とリラックスが同時進行になっています。体全体の力をぬいて、気の通りをよくしますが、ゆるんでいるのではなく充実しているのです。肩のはるような緊張ではなく快い充実感です。
立っているとき姿勢は維持したまま力をぬいていきますと、重力と釣り合ったような感覚が生まれます。背骨が積み木のようにバランスよくたっている感じです。
頭はまっすぐになった背骨の上に収まっている。気をつけの姿勢ではなく背中のちょうどへその裏側がへこんではいません。下腹を少し後ろへ引いた状態。肩は少し前にきて腕は大きなお盆をかかえるような感じです。

＜站椿(たんとう)の方法について：大成拳（意拳）の站椿＞
＜入門站椿＞
１．入門椿（上下の動きの探求）
足は肩幅に平行に開いて立ち、大地を足の指で掴むようにする。
背骨はまっすぐ、壁を背にしているようなつもりで身体の軸を保つ。
舌は上顎につけ、歯は軽く噛む。
呼吸は自然に、長く、細く、ゆっくり行う。意識すぎないようにする。
視線は遠くを見るような感じで、意識的に視線を強張らせたり、半眼にしたりしないようにする。
更に姿勢を保つために両膝の間、両肩、顎に挟むように４つの球を意識するとよい。この球を薄いガラス製のものと想像して力を入れすぎて壊さないように、落とさないように意識する。
両手は太股から拳２つくらいあけて左右に、指先を下に向ける。
小舟に乗って立っており、腕がぐんぐん下に伸びていき、湖底の泥の中に手がすっぽり入り込み、抜けなくなった状態をイメージする。腕を縮めようとすれば、小舟が沈むのででぎりぎりのところで再び腕を伸ばしそしてまた縮める。
２．扶按椿
手の位置を両腰骨の前方に、掌を下に向ける。
川の中に立ち両手で川面に浮かぶ板を押さえているイメージ。板は押さえすぎては沈んでしまうし、押さえ方が足りないと流れる水流に流されてしまう。ここでは板の浮力を掌に感じ、左右の横の方向を感じ取ることができる。
＜小林内勁＞
小林内勁は馬歩たんとうを基本功としています。その姿勢は膝を深く曲げるため、相当にきついという印象なのです。（膝頭が足先より前に出ないように１１０度くらいに膝を曲げる。膝の角度つまり膝から上の太ももと、すねとが９０度から１２０度にらいなるとうに曲げる。床面との角度ではありません。深くすればするほど効果が出るのが早い。）
しかし、実際には内勁とよばれる内からの力が生まれてきて、体が浮くように感じてくるものです。将棋の駒を積み上げたように、重心のバランスがとれてくると、静止した状態で力はいらなくなってきます。
もちろん、足腰の筋力は自然にめきめきついてきます。
自然の気の規律に任せて一切意念を使わないというところが、特徴です。　

１１月２５日（金）
スクワットについて「大腰筋」トレーニング＆ダイエットの記述を参照した。

下半身を強くし、大腰筋を刺激する運動。股関節をぐっと引っ込めるイメージで行う。慣れてきたら、椅子なしでやってみよう。
両ヒザはつま先より前に出ないようにする。
椅子につかまって立ち、足を肩幅くらいに開く。背筋を伸ばし、後にある椅子に座るようなイメージで、ゆっくりと腰を落とし、そのまま立ち上がる。
最初は5回を目安にし、慣れてきたら10回行う。
　

（080501追記）
ストレッチ

	①ふくらはぎ壁に両手をついて、足をゆっくりと前後に開く。後の足のつま先が前をむいているのを確かめながら、かかとをゆっくりと床に着ける。ふくらはぎが心地よい張りを感じるところで静止する。前足のヒザがつま先より前にでない。ふくらはぎの張りが強い場合は、歩幅を狭く。
	②太ももの前側壁に片手をつき、反対側の足のヒザを曲げて足の甲を持つ（バランスを崩さないように気をつける）。太ももの前側が心地よい張りを感じるところでとめる。背筋をのばしたまま行う。ヒザに痛みがある人はやってはダメ
	③太ももの後側片ヒザを伸ばし、もう一方のヒザを曲げて座る。背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくりと前に倒す。伸ばした足の太ももの裏が心地よい張りを感じる姿勢をキープ伸ばしたほうのヒザは軽く曲がっていても良い
	④腰とお尻両膝を立てて座る.背筋を伸ばしたまま、片腕でヒザを支えながら上半身をゆっくりと後にひねる。腰からお尻にかけて、ほど良い緊張を感じる姿勢を保つ。急に、あるいは無理に腰をひねりすぎないように
	⑤体側足を肩幅くらいに開き、ヒザを軽く曲げる。腰に片手を添え、腰が反らないように気をつけながら、身体をゆっくりと横に倒す。脇の下から腰が心地よい張りを感じるところで静止する。ヒザは軽く曲げる。
	⑥胸足を肩幅くらいに開き、ヒザを軽く曲げる。腰が反らないように注意しながら、両手を後で組む。背筋を伸ばしたまま、組んだ両手を上へ上げる。胸に適度な張りを感じる姿勢を保つ。ヒザは軽く曲げる。
	⑦胸足を肩幅くらいに開き、ヒザを軽く曲げる。両手を前で組み、ゆっくりと背中を丸める(大きなボールに抱きつくようなイメージで）。背中に心地よい張りを感じる姿勢で静止。ヒザは軽く曲げる。
	⑧肩足を肩幅くらいに開き、ヒザを軽く曲げる。背筋を伸ばしたまま、片腕を胸の前に上げ、もう一方の腕で体の方へゆっくりと引き寄せる。伸ばしたほうの腕の二の腕から肩にかけて、心地よい張りを感じるところで静止。
	⑨首足を肩幅くらいに開き、ヒザを軽く曲げる。背筋を伸ばしたまま首をゆっくり横方向に曲げる。伸ばした側の首に心地よい緊張を感じるところで止める。また、片手を頭越に耳に添えると、手の重みで無理なく曲げることができる。肩は水平に保つ無理に伸ばしすぎない
	⑩全身両手と両足を上下方向にゆっくりと伸ばし、心地よい張りを感じるところで維持する。
	⑪腰とお尻両ヒザを曲げ、両手でヒザをかかえて胸に引き寄せて心地よい張りを感じるところで維持する。

筋トレメニュー

	①おなか(腹筋）大腰筋と腹筋を鍛えることが出来る。両ヒザを必ず曲げるのがポイント。仰向けに寝て両ヒザを曲げ、両手を太ももに置く。上体を起こし、両手をヒザに近づける。慣れてきたら、両手を胸の前で交差させてやってみる。
	背中にクッションバージョン回数がこなせないようなら、背中に枕やクッション、タオルなどをはさむ方法から始めると良い。出来るようになったらその枚数を減らしていく。添えている腕の力で頭や首から起こそうとすると背中が丸まり、腹筋がきちんと鍛えられず、首を痛めたりする。
	②-A太ももの外側足の重みを利用して、太ももの外側を鍛える運動。ヒザは上ではなく横をむけ、足の付け根から持ち上げる。背中が丸まらないように注意。足を上げる高さは、ヒザのあたりにティッシュペーパーの箱などを乗せ、それが落ちないくらいが目安。こうすれば太ももの外側の筋肉をしっかりと使うことが出来る。横向きになって片手を伸ばし、下になった足のヒザを軽く曲げる。伸ばした足をゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。足を替えて左右とも５ 10回ずつ行う。
	②-B椅子を使って椅子の背を支えに背筋を伸ばして太ももを真横に上げる。
	③太ももの内側足の付け根から持ち上げて、太ももの内側を鍛える。足は45度に開き、息を吐きながら足を上げるようにする。横向きになって片手を伸ばし、上になった足のヒザを曲げる。伸ばした足を、ヒザを曲げないようにゆっくり上げ、ゆっくり下ろす。足を替えて、5 10回
	④スクワット下半身を強くし、大腰筋を刺激する運動。股関節をぐっと引っ込めるイメージで行う。慣れてきたら、椅子なしでやってみよう。両ヒザはつま先より前に出ないようにする。椅子につかまって立ち、足を肩幅くらいに開く。背筋を伸ばし、後にある椅子に座るようなイメージで、ゆっくりと腰を落とし、そのまま立ち上がる。最初は5回を目安にし、慣れてきたら10回行う。
	⑤ふくらはぎ両足の親指に力を入れて、真上に吊り上げられるようなイメージでかかとを上げ下げ。
	⑥-A腕立て伏せ背中、胸、腕を鍛える。両手を肩幅くらいに広げて壁につく。顔が壁につくくらいまで両ヒジをゆっくり曲げて止め、ゆっくり戻す。
	⑥-B 床でやる場合は両ヒザをついて両指をできるだけ開く。
	⑦-A太ももの前側テレビを見ながら椅子に座ってできるヒザに力を入れすぎないつま先の向きは特に意識せずに自然の状態で椅子に深めに腰をかけ、片足ずつヒザの曲げ伸ばしをするこれを5　１０回ずつ左右両足で行う。
	⑦-B床に座って両腕で上体をささえ、一方のヒザを曲げ、鍛えるほうの足を伸ばしてゆっくり持ち上げる。
	⑧お尻お尻の筋肉を鍛える運動。背筋をのばして椅子などにつかまり立ちをする。お尻の下のほうに力を入れながら、足を真後ろにかかとを持ち上げるような感じで上げる。その姿勢を１０秒くらい保つ。
	上体を前に倒したり、腰が反らないように気をつける。
	⑨-Aすねつま先が上がりやすくなり、転倒を防ぐことが出来る。椅子に腰掛け背筋を伸ばす。片方のつま先を天井に向けるように上げ、ゆっくりと戻す。足を替えて、左右１０回。
	⑨-B床に座って伸ばした足のつま先をゆっくりと上げ、戻す。