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2006年6月の気付きと工夫の記録です。
| 稽古日記 | ２：リフターによる下肢の免荷 16：電動車いすのフレームが折れた |
| 外部情報 | ９：「能に学ぶ身体技法」「HP和と輪」内転筋を軸、ロルフィング、スカイフック、レストバック 11：「骨と関節の不思議」立脚相、遊脚相、膝を曲げた状態で膝を内側にねじる、内側広筋は伸展の最後の２０度から 23：横隔膜を使った腹式呼吸を身につけるために股関節と腹筋を強化 |
稽古日記
６月１日（木）
先月末に確立した電動車いす上でのエクササイズ「チルトしての骨盤運動を１００回＋ヒジ伸ばしを１０回、車いす上でのレッグエクステンションを１０回、これを８時間で８回」を継続した。ただし今日から足下をサンダルにしたのでソールのグリップが強すぎてレッグエクステンションの初動（足上げ）が難しい。
膝を吊り上げる方法を考えてみる。
６月２日（金）
ハーネスに付属していたロープ（両端に輪をつくって１．２ｍ）で膝を吊り上げることにした。左膝は難しくない。膝の左（フレーム−膝）にロープを垂らし、膝の右（股間）から右手を入れて膝裏でロープをつかんで引き出す。右膝は難しい。リ−チャーを使ったり腕を変えたりした結果、左膝と同じにした。膝の左（股間）にロープを垂らし、膝の右（フレーム−膝）から右手を入れて膝裏でロープをつかんで引き出す。膝の右（フレーム−膝）から右手を入れるのが厄介だ。見えない場所で手がどこにあるのか分からない。何かに引っかかりがちだ。
リフターによる下肢の免荷は１年前に革ベルトで試して挫折していた。少しはスキルアップしたと言うこと。
膝を吊り上げてのレッグエクステンションを左１０回、右１０回。毎回２０秒以上かけてゆっくり下ろす。チルトしてのヒジ伸ばしを１０回、骨盤運動を１００回（これはもはや整理運動）。
午後暑かった。４，５，６，７時限は動けなかった。
フルチルトからレバーに右手を伸ばすと遠く感じる。背もたれが動いているのか。
６月３日（土）
歩行器でグリップを握って３往復。新発見はない。
ひょっとしたら５月７日が立ち稽古の最後かもしれない。
６月５日（月）
電動車いすの背もたれが１刻みだけ倒れていたのを戻してもらった。座位保持だけできついがこれはいい、すぐになれる。フルチルトしても棚にあたらない、これは困る。エクササイズ時の変形を過大にしないストッパーがほしい。以前よりもっと棚にアプローチすることで解決を図る。
膝吊り上げのためのロープ通しも慣れてきた。左右とも３分はかからない。まだまだ安定したとは言えないが。
この数日腕を伸ばす感覚が思わしくない。先週は良い感じがあった。レッグエクステンションの初動（足上げ）のために両腕をアームレストに突っ張っていたのが、膝を吊り上げる方法を採用したためにその機会が失われたものと考えられる。意図的に突っ張ることとする。
なぜか心が折れて３時限をさぼってしまった。肌寒いほどの天気だったのに。
６月６日（火）
人的トラブルのため終日ベッド上。
６月８日（木）
電動上でのエクササイズ一式で２０分。９，１０，１１，１２時までの４時限と１３，１４，１５，１６時からの４時限。
６月１０日（土）
訪問ＰＴは歩行車を１往復。立ちくらみの予感があったので大事をとった。
６月１１日（日）
立ち稽古を再開した。午後に３０分だけ立った。衰えている。電動車いす上でのエクササイズだけでは現状維持もできない。特に左膝を伸ばせない。当然左脚で立てない。
最近膝を吊ってのレッグエクステンションで左膝を伸ばし切れていなかった。エクササイズ自体を見直したい。
６月１２日（月）
電動車いす上でのエクササイズのうちレッグエクステンションを見直した。足をフットレストから下ろして垂らす。ゆっくり伸ばす。伸ばしきってからゆっくり下ろす。とりあえず片足５回ずつ。
６月１３日（火）
人的トラブルにより通院OTをキャンセル。歩行車の改造はいつになることやら。
６月１４日（水）
電動車いす上でのエクササイズのうちレッグエクステンションを片足７回ずつに増量。
６月１５日（木）
電動車いす上でのエクササイズのうちレッグエクステンションを片足１０回ずつに増量。
６月１６日（金）
午前中、電動車いすでチルトした途端に座面下あたりのフレームが折れた。１年半前に折れた部材とは別みたいだが、１年半しかもたないのか。幸いにも、１年半前の事件以来チルトは背面にストッパーを確保した状態でしか行っていないので、今回は１次変形を小さく抑えることができた。それにしても、怖くてチルトはできないし、修理には数日かかるだろうし。来週から暑くなるのに。
６月１７日（土）
訪問PTでロープを介したハーネス吊りを試したが失敗。
歩行車を１往復。
６月１８日（日）
ロープを介したハーネス吊りの別案を試したが失敗。今度こそ諦めた。
午後に立ち稽古。１５分で５０回、ベッドで１時間休んで再開、１５分で６０回。連続３００回できる足腰を今週中に。
左膝を伸ばしきることを毎回意識する。クロヌスが発現するまで。
６月１９日（月）
チルトができないのは辛い。１３時に電動車いすを降りた。
夜、立ち稽古を１５分で７０回。腹筋と裏転子がへばってしまう。ビール１缶が効いているのか。
６月２０日（火）
車いすは思いの外軽傷のようなのでこわごわながらチルトも始めた。しかし暑い。１４時頃が最悪だ。
夜の立ち稽古もさぼった。
６月２１日（水）
電動車いす上でのエクササイズのうちレッグエクステンションを片足１０回ずつ、チルトしてのヒジ伸ばしを１０回、これを再開した。まずは午後の４時限。
ビールも飲まずに夜の立ち稽古に臨んだのに８０回。
６月２２日（木）
電動車いす上でのエクササイズ、チルトしてのヒジ伸ばしを１０回、これを全８時限。バックレストに負荷を与えたくない。チルトは止めよう。さらに、内転筋と大腰筋も取り入れよう。
ビールも飲まずに夜の立ち稽古もさぼった。
６月２４日（土）
朝から立ち稽古を６０回。２０分かかった。
訪問PTでは歩行車無しでうつ伏せにしてもらった。１年ぶりにpuppy positionをとった
。胸を浮かすために背筋を緊張させられるが、腹筋と大胸筋も緊張してストッパーになっている。
鍼灸では左膝が伸びないことと左脇が開かないことを伝えた。左太もも内側の内転筋の筋膜への鍼、左脇への鍼、左肘内側への鍼でかなり改善した。
６月２７日（火）
昨日修理してもらった電動車いすが今朝届いた。バックレストは直立で固定。チルトしても以前ほどは寝られない。
エアコンが入ったのは良いが、ヒアリングで２時間チルトできないのはきつかった。
６月２８日（水）
エアコンのスイッチ操作のためのリーチャーをリフターの柱に下げてもらった。
６月３０日（金）
一日中ベッドにいた。
外部情報
６月９日（金）
「能に学ぶ身体技法」を読み終えた。著者のＨＰ「和と輪」も良さそう。新発見は；
ももの内側の両方の内転筋から内足のアーチ（土踏まず）までの内側のラインを一本の軸として意識
することによって、上半身と下半身の軸をつなぐことができるのです。p72
筋肉が縮こまってしまうのには神経系的には２つの視点から考えられる。一つは筋肉そのもののコントロールをするα運動神経、もうひとつが筋肉のセンサーの感度をコントロールするγ運動神経系。後者は筋紡錘をセンサーとする神経系だ。筋肉が伸びてしまおうとするときに、それが必要以上に伸びすぎないように、筋肉の中にあるセンサー、筋紡錘がストップをかけるのだ。p47
前屈をしても固い体はゆるゆると徐々に緩んでくるのではなく、カクッ、カクッと段階的に緩んでくる。これは神経系の特徴で非線形的性質
による。「０か１か」というデジタル的な反応なのだ。では、どんなときに変化が生じるのだろうか。「ノイズがある閾値を超えたときに変化が起きる」という。p49
大腰筋は太ももを上げる筋肉ですが、太ももを固定した状態で大腰筋が働くと上体が起きます。いわゆる腹筋運動を腹筋を使わずにできるのです
。p56
下半身の力を上半身につなげるような動きをコントラ・ラテラルな動きといいます。右腕には左脚の力が、左腕には右脚の力が、という具合に対角の力が伝わりますが、大腰筋はそれを伝えるための中枢センターになるのです。p59
大腰筋が目覚めたら大腰筋をイメージして脚を曲げたり、伸ばしたりしてみよう。ももの筋肉や腹筋を使っていないことを確かめながら
、静かにユックリと行う（仰臥位片膝立て→膝引き寄せ）。p67
軸意識がうまく感じられないのには２つの理由があります。ひとつは軸自体が間違っていることです。上半身の軸は背骨ですが、背骨そのものを軸としてしまうと体自体が回ってしまい十分な力を発揮することができません。軸をもう少し前で捉えることが大切です。背骨のちょうど前部分、プリ・バーテブラと呼ばれるところを軸として捉えることによって、より安定した軸意識を得ることができます。もう一つは下半身です。上半身は背骨があるので軸を感じることは比較的容易なのですが、下半身は２本の足によって分かれてしまうので軸意識を感じることが難しくなってしまいます。ももの内側の両方の内転筋から内足のアーチ（土踏まず）までの内側のラインを一本の軸として意識
することによって、上半身と下半身の軸をつなぐことができるのです。p72
片足立ちでは軸が不安定になりますが、骨盤から伸びた内転筋が軸になることによって軸が安定し、骨盤や背骨の安定を生み出すことができます。それによって大腰筋も背骨から安定してぶら下がることができ、片足立ちの状態でも大腰筋を十分に使うことができます。片足立ちの状態で大腰筋を使うには、軸足を安定させることを最初に行います。p73
能の稽古では、最初の頃は足の内側を”する”ようにして歩けといわれます。これによって足の内側、ふくらはぎの内側、内転筋を意識できるようになります。p75
重心感覚だけでは腰に負担が掛かりすぎてしまいます。そこで必要なのがスカイフック感覚です。ロルフィングでは天から引き上げられるような立ち方をスカイフックといいます。スカイフックを効果的に行うために、腋の下に気の玉が入っているようにイメージする能の立ち方が役に立ちます。肩甲骨に連動して前鋸筋が活性化し、それが広背筋に伝わり骨盤の腸骨稜を持ち上げます。これによって骨盤から上半身が上に持ち上がり、スカイフック感覚を得やすくなります。背部を意識して立つ立ち方（スカイフック、ハムストリングスでかかとを踏む）をブルース・リーは武道における理想の立ち方であるとし、レストバック（背中で休む）と呼んでいます。p79
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腋の下に気の玉が入っているようなイメージで肩甲骨を拡げる。背中に十字をイメージしてそれを広げる。菱形筋、前鋸筋、広背筋などの作用によって骨盤が引き上げられる。 |
深層筋を活性化させるのに最も重要で最も適した身体技法が能のすり足です。上虚下実の立ち方から足裏をすって一歩を踏み出す。このときに大腰筋を使えていれば上体が左右に揺れません。安定した上半身を保ったまま一歩をすり出すためには足裏よりも股関節を意識します。股関節が大腰筋によってほんの少し引き上げられるのをイメージします。p114
６月１１日（日）
「骨と関節の不思議」を読み終えた。
片方の踵が接地してから、次にその踵が再び接地するまでを一歩行周期といい、このうち足底と地面が接触してる間を立脚相、足底が地面から離れている間を遊脚相といいます。歩行は、瞬間的に両脚同時に立脚相にあって、この後、片方の脚は、全体重を地面に伝達する割合を次第に他側の脚に移しながら、最後に他側の脚に全体重をかけて遊脚相にはいります。p4
膝が完全に伸びているときには、膝の全ての靱帯は強く緊張していて関節をねじることはまったくできません。膝を少し曲げると靱帯群は、少し緩んで膝を少しねじることが可能になります。膝を曲げた状態で意識的に膝を内側にねじると緩んだ靱帯は強く緊張します。そのため関節を動かす支点はしっかりと固定されるので、この状態から膝を強く伸展すると強力な跳躍力が生まれます。p65
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左膝をねじりながら前へ跳ぶ動作 |
膝周囲筋の訓練は漫然と膝を動かしているだけでは効果が出ません。ひざを伸ばす筋は大腿四頭筋といって大腿前側の四つの筋が合わさって膝蓋骨に付いています。それぞれを大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋vastus
medialis
といいます。曲げる方の筋は後側にあって内側では半膜様筋、半腱様筋があり、スポーツ関係者はこれをハムストリングとよんでいます。外側には大腿二頭筋があります。これらの筋群をバランスよく鍛える必要があります。とくに、膝を伸ばす方の内側広筋は伸展の最後の２０度からしか収縮を始めないので、訓練の中で置き去りにされがちな筋です。しかも、この筋は膝の安定性にもっとも大きく関与する筋なので、この筋が萎縮して力が入らなくなると階段を下りる際などに膝くずれをおぼえるようになります。膝を自然に伸ばした状態にして、この状態から膝をもっと強く伸ばすように筋肉に力を入れてみると、膝のお皿の上内側に盛り上がって触れるのが内側広筋です。
等尺性訓練は関節の角度を変えずに筋収縮を行わせるもので、スポーツ関係者はアイソメトリックとよんでいます。内側広筋をふれるときやった要領で膝を伸ばしたままさらにしっかりと力を入れ、次に静かに力を抜きこれを繰り返します。この運動は単に筋訓練だけではなく、下肢全体の静脈血やリンパ液の流れを促進する効果もあります。もう一つの方法は、仰向けに寝た状態で、膝を伸ばしたままゆっくりと下肢を上に上げ、下に下ろすやり方です。このとき膝が少しでも曲がっていると内側広筋に十分な力が入りません。
等張性訓練はやや高めの椅子に腰掛けて膝の力を抜き足を下に垂らし、次にこの状態から膝がまっすぐになるまで伸ばします。ところで、この簡単な訓練にともすれば陥りやすい落とし穴があります。それはつい運動を急いでしまうことです。そうすると膝を伸ばす運動の最初に作動する筋群は強く収縮しますが、伸展の最後の２０度で収縮する内側広筋にはほとんど力が入りません。膝が慣性で伸びてしまうからです。この運動は反動をつけず、あくまでゆっくりと膝を伸ばし、ゆっくりと膝を曲げることが大切です。
p138
６月２３日（金）
通販生活記事「自宅でできるかんたん体力づくり第１回呼吸筋体操の巻」を読み返した。４月２１日（金）に触れた「自宅でできるかんたん体力づくり第２回甲野式身体操作法の巻」の前号だ。頸筋、胸筋、背筋、体側筋、側腹筋、腹筋の６カ所を調整して深い呼吸を得ようというもの。
まずは横隔膜を使った腹式呼吸を身につけるために股関節と腹筋を強化、とあった。横隔膜を大きく上下させるためには、上半身と下半身を連結している大腰筋を動かす必要がある。股関節を開いたり閉じたりを繰り返すことで大腰筋を鍛えることができる。脚を大きく広げられる人は股関節が柔らかい、つまりそのぶん大腰筋を大きく動かせる。
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股関節（１日３回各３分間） （１）仰向けになって膝を曲げる （２）ゆっくりと閉じる開くを繰り返す |
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腹筋（１日３回各３分間） （１）椅子に座ってバスタオルを背中に回して両手で持つ （２）両腕を前に伸ばしながらお腹に力を入れる。腹筋全体を鍛えるというよりも下腹部を締めるという感じ |
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