2006年11月の気付きと工夫の記録です。
| 稽古日記 |
４：訪問PTの再開
８：立位のニュートラル
17：腹圧を高めて腰椎を安定させる |
| 外部情報 |
１：腹圧を高めて腰椎を安定、ピラティス、ジャイロ・キネシス
６：コアビリティ
８：鈴木康弘の神経学関連ページ
17：そもそも腹圧とは、７節剛体リンクモデル、逆腹式呼吸、腰腹圧呼吸、丹田の位置を「仙骨の前、膀胱の裏」に想定
29：型稽古の基本的な考え |
稽古日記
11月1日（水）
彼女のフラメンコ雑誌でいろいろと勉強した。
■スクワット（エクササイズ３）
「絶対に前かがみにならないように注意します」
実際の起立と着座が前かがみ（お辞儀をしながら）であることは間違いない。しかし筋トレとしてのスクワットは前かがみにならない。
「（しゃがむ前に）お尻をギュッと閉めてから下腹を引っ込めます」
仙骨の締めは途中からでなく、運動の最初からということか。
「膝はタオルをつぶすように力みます」
脚の内捻り、内側広筋を使うための内転筋の緊張と整合がとれている。
■踊り手のためのピラティス・メニュー
「呼吸は、肋骨の骨と骨の間の筋肉を広げるように深く鼻から吸い込み、骨盤底筋を頭の方に引っ張り上げる感覚で、口から吐いてください」
骨盤底筋を頭の方に引っ張り上げるということが、仙骨を締めると同じことであろう。火の呼吸では「ムルバンドゥ・・・肛門と性器を上方に引き締める」とあった。
「ニュートラルの状態から、骨盤底筋を使い左脚を手前に軽く引き上げます」「骨盤底筋を使いながら、頭から背骨を少しずつ上げていきます」
すべての（抗重力）運動に対して仙骨の締めが先行するのか。「背骨と骨盤を安定させたまま動く」ための技なのか。
■踊り手のためのジャイロ・キネシスメニュー
「息を吐きながら胸をせり出し、下腹を引き上げながら背中を反らせます」「息を吐きながら、肩胛骨、背骨を広げるようにして背中を丸めます」
アーチ（骨盤を前に倒す）とカール（骨盤を後ろに倒す）の中間にニュートラルの状態（骨盤を立てる）がある。
CARTEにおける立ち上がり方の本質TACHIKATAを「膝軸まわりのモーメントを小さくする姿勢で、頭を下げて尻を上げ、上体を起こして胴体を反り、仙骨を締め背中で休む」としていたが、「膝軸まわりのモーメントを小さくする姿勢で、膝をあわせて頭を下げ、仙骨を締めて尻を上げ、骨盤を立てて上体を起こし、背中で休む」と修正する。
朝目覚めたときに疲労感が大きかった。夕食後も疲れていたので立ち稽古は休む。
11月2日(木)
朝の目覚めはましになっている。疲労がたまっていたのか。
ヘルパーさんにズボンをはかせてもらう際、自力で膝を曲げそのまま腰を上げることができた。サポートなしで膝を安定させ足を滑らせなかったのは初めてだ。寒くなって曲げる方の痙性が強くなったこともあるが、ベッド上での骨盤運動を最近見直したことも効果があったのかもしれない。「胴体を丸める／反る」で骨盤、大腰筋、大腿（膝）の連動を意識している。仰臥位で、胴体を丸めて（骨盤を背中側に倒し）大腿を引き寄せ、胴体を反って（骨盤を腹側に倒し）膝を伸ばす。立ち上がりをイメージして内転筋にも力を入れる。足が動き踵がシーツとこすれるので負傷を心配していたが、ブリッジに移行できるかもしれない。見直した骨盤運動はOPEN
KINETIC CHAIN EXERCISESで骨の動かし方と筋の使い方を会得するには有効であるが、筋力の強化のためにはCLOSED KINETIC
CHAIN
EXERCISESであるブリッジを行うべきだろう。
鍛錬の方法を求めて3年半が経過しCARTEにも多くのデータが集まったが、整理の軸がなく鍛錬の体系ができていなかった。OPEN
KINETIC CHAIN EXERCISESとCLOSED KINETIC CHAIN
EXERCISESは一つの切り口であると思う。これに関連するかもしれない「関節を安定させる（固定する）筋と関節を動かす筋」という記述を読んだ記憶があるがいつの何かを思い出せない。
整理の軸として以下のものを考える；
下肢の鍛錬
－安定のための鍛錬
－移動のための鍛錬（歩行時の遊脚）
上肢の鍛錬（プッシュアップに向けて）
11月3日(金)
午後、立ち稽古を
４０回、１０分間。崩落なし。
11月4日(土)
訪問PTの再開。今回はT氏。
1ヶ月ぶりのうつ伏せで背骨が気持ちいい。
11月5日(日)
午後、立ち稽古を
４０回、１０分間。崩落なし。
足腰を力強く感じるようになった。
11月6日(月)
疲れがたまっている。のども痛いので、立ち稽古は休む。
11月7日(火)
起床時にのどが痛かった。風邪を引きたくないので、大事をとって,
一日中ベッドにいた。立ち稽古は休む。
11月8日(水)
起床時ののどの痛みは相変わらずだが、これは無視することにした。
11月6日にコアビリティ
On The WebのBBSで目にした「理想は立腰状態の姿勢＝自然な彎曲を持った背骨の形」が気になる。
胴体を丸める(骨盤を後傾させる）と、腸腰筋が大腿部を引き上げ股関節が屈曲し膝が曲がる。車いす上ではいつもこの状態だがそれは仕方がない。しかし、起立、立位保持、歩行のどの局面においてもこの状態は避けたい。「理想は立腰状態の姿勢＝自然な彎曲を持った背骨の形」とは上図における仰向けに寝たときであり、これを立位のニュートラル
と考える。
2006年のHINTを読み返して、起立の前段階として頭を下げるときの骨盤の傾きの考え方「骨盤を後傾させた状態で前屈し、尻を上げると同時に仙骨をしめる勢いで骨盤を立て股関節を伸展させる」が非現実的であると思えた。つまり、上体前傾骨盤後傾の状態から上体後傾骨盤前傾への移行は、ジャイロ・キネシスメニューのアーチ＆カールのように上半身が直立した状態のエクササイズとしては可能であるが、上半身を大きく前に倒した立ち上がりでは不可能に思える。それに腸腰筋は股関節伸展の原動力にはならないのだから早めに緊張を解くべきだ。
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前 後
上体 ＼
骨盤 ／ |
前 後
上体 ／
骨盤 ＼ |
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カール |
アーチ |
踊り手のためのジャイロ・キネシスメニューのウェーブの手順が参考になる；
１）息をゆっくり吸いながら、背中がアーチを描くように反らせます。
２）息を吐きながら背中を丸めずに遠くまで胸を前に出します。
３）息を吸いながら背中を丸めます。
４）息を吸う延長で背骨を一つ一つ積み上げるように、もとの位置に戻ります。
すなわち、起立の前段階として頭を下げるときの骨盤の傾きの考え方は「骨盤を前傾させた状態で前屈し、尻を上げると同時に股関節を伸展させつつ骨盤を立てる」となる。
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前 後
上体 ｜
骨盤 ＼ |
前 後
上体 ＼
骨盤 ＼ |
前 後
上体 ＼
骨盤 ｜ |
前 後
上体 ｜
骨盤 ｜ |
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骨盤を前傾させ |
頭を下げ |
腰から動いて |
上体を起こす |
毎日の立ち稽古が４０回１０分と低位でマンネリ化していることに危機感を覚えている。10月18日には、”最終的には「１時間300回」だが、23までの目標は「30分100回」か。
毎日２０回ずつ増やしていきたい”と宣言したのに反古にしている。何よりも時間だ。10分しか立てない体では10分も歩けない。
夕食後立ち稽古、４０回を１５分かけて行う。５分のバックレストの後スクワットの再開を試みたが崩落し断念した。
11月9日(木)
疲れがたまっている。立ち稽古は休む。
11月10日(金)
HPのうち長期的時系列情報であるHINTとGOALをまとめてHINTとした。
今月中の目標：（2006年8月に設定）
＊TACHIKATA：椅子座位からの起立
＊ARUKIKATA：歩行器掌底支持で一人稽古
を思い出してあせる。二兎を追えないからTACHIKATA。
11月11日(土)
午前、立ち稽古を
５０回、１５分間。
訪問PTで腹臥位にしてもらう。腹臥位のまま両手を前に引いてもらう。受傷後初めてだ。ハムストリングの動きを見てもらう。
右膝は80度、左膝は20度曲がっているらしい。
11月12日(日)
午後、立ち稽古を
６０回、２０分間。崩落回数を気にすることはやめた。
11月13日(月)
脊髄損傷リハビリ奮闘記（蘭by
eclair727）を読んで、感動して、反省した。
この夏休みからは歩くためのトレーニングセンター、プロジェクト・ウォークで足に痣を作りながら一日3時間、週３回のリハビリを続けており、娘は再び“歩く”というゴールに向かって、多くの人の声援を受けながら走り続けている。 2006-09-12
→立ち稽古を
６０回２０分間、では絶対量が不足している。早めに200回1時間を実現したい。
6月からの一ヶ月間の成果は、①まず、腹筋が強くなり座位が上手に出来るようになりました。毎日、あぐらを掻いてT.Vを見ています。
2006-07-06
→あぐらをかいてみよう。ベッド上では危ないかもしれない。くるぶしとすねの除圧も注意しなくては。
夕食後、立ち稽古を
８０回、２５分間。21日に予定されている通院OTまでに200回1時間を実現したい。超回復（筋肉は筋肉痛やパンプアップが起こる程度のトレーニングによってダメージを受け、それが修復されるときに太くなるので、同じ部位のトレーニングは毎日続けては行わず、１日か２日あけて休ませましょう）も気にはなるが。
11月14日(火)
朝から両上腕と肩胛骨まわりが張っている。立ち稽古の回数の増加が原因であれば、稽古中の上肢の脱力をさらに意識する必要がある。左腕の動きの改善のために昨日から再開したトラックボールが原因だろうか。それとも、昨日一日レザージャケットを着ていたからか。
夕食後、立ち稽古を
７０回、２５分間。昨日よりも後退したことが悔しい。
11月15日（水）
夕食後、立ち稽古を １００回、２５分間。
11月16日（木）
ボジョレヌーボーを飲んで、立ち稽古はお休み。
11月17日（金）
2003年12月のヒントから；
股間およびその付近の筋肉＆脚・体幹の筋肉の余分な力抜きが出来てると、体の重みによる下方向の力の流れ（体前面）と、地面から反発するような上方向の力の流れが（体後方）体の中に同居してる感じがします。腰を深く落としても上方向の力の流れに乗れば居つかずに元の姿勢に戻れたり左右に体を捌くことが出来まする。
→切り返しの速いジャンプスクワット（背中を意識して斜め前にジャンプする）、バックレストと矛盾しない。
腰を反らせると鳩尾（みぞおち）に緊張がきて下腹が突っ張る感じになってしまうからである
→たしかに最近の立ち稽古でみぞおちが緊張している。しかし、骨盤を後傾させて大腿部を引き寄せることは避けたいので、骨盤は直立か前傾を目指す。
下腹の緊張、腹力の活用
→「腹圧を高めて腰椎を安定させ」ることが大事なことはわかるが、具体的方法が整理できていない。
グッと「腹にうまく来たな」と思った後、いっぺんにウエストが５㎝以上も大きくなるのは
→
「呼吸法を用いて筋力で腹圧を高め、身体膨張作用力を向上させ」と矛盾はしないが、そもそも「身体膨張作用力」とは何？ネット検索してもコアビリティ
On The Webの造語のように思えるし。物理学の考え方では、圧力を高めるには体積を減らす、のが常識である。筋肉に無駄な緊張をさせたくないということか。
腹圧を高めたい。その具体的方法を求めてネットをさまよった。ポイントは；
・【腹圧】腹壁・横隔膜および骨盤底の筋肉の緊張・収縮によって生じる腹腔の内圧。
・側腹筋（外腹斜筋＋内腹斜筋＋腹横筋）の作用は脊柱を前または横に曲げることと腹圧を高める作用ことです。どちらかといえば腹圧を高める事が主です。
・前腹筋を使う動作は主として等張性運動で、側腹筋を使って腹圧を高める動作は主として等尺性運動です。
・弓道でいうところの丹田呼吸法「一息深く吸い込み、丹田に息を意識して丹田を膨張する様に溜めて行く。丹田を膨張させてまま、細く長い息を吐き出して行く。（息を出し入れしている間も、腹は膨らせたままで呼吸をする）」
・吸息時はもとより呼息時もつねに腹圧をかけつづける（ふくーふく）呼吸を戦闘的丹田呼吸法
・腹圧は、呼吸と関係なく、つねにかけ続けることができる。
・丹田の位置を「仙骨の前、膀胱の裏」に想定するならば、それは「腹」というよりも「腰」と呼んだほうがよいくらい背面側です。
「腹圧を高めて腰椎を安定させ」ることの意味をもう一度考え直してみた。目的は（骨盤の中で）腰椎を安定させることにある。だからこそ丹田は腹でなく腰（仙骨の前、膀胱の裏）に想定する必要がある。腰椎を安定させるためには、腰椎に接する腹腔を変形しにくい安定した支持体にしなくてはならない。このことは腹圧を高めることとイコールである。腹腔の変形を抑えるには、容積を減らし腹腔内の遊びをなくすことになる。このことは圧力を高めるには体積を減らすという物理学の常識と矛盾しない。腹腔の容積を減じるには、具体的には、横隔膜を下げ骨盤底筋を上げることになる。横隔膜を下げるという具体的動きは丹田に息を意識して丹田を膨張する様に溜めて行くという身体操法とイコールであり、骨盤底筋を上げるという具体的動きは仙骨を締めるという身体操法とイコールである。腹壁については、側腹筋を使って腹圧を高める動作は主として等尺性運動なので、その位置は変わらない。脱力した前腹筋が前に出ることはあっても、丹田を腰に想定していれば大きな変形はあり得ない。
腹圧を、呼吸と関係なく、つねにかけ続けるためには、横隔膜を下げた状態を維持する必要がある。腹は膨らせたままで呼吸をするとはこのことを指している。呼息時に横隔膜を下げた状態では、細く長い息を吐き出して行くのは当然と思える。
11月18日（土）
ここ2ヶ月時々めまいがすることを鍼灸の先生に伝えた。背中への施術の際に側臥位をやめ腰を触らなくなったからではないかと言われた。
11月19日（日）
木金土と3日間立ち稽古をさぼったが、今日は午後立ち稽古。スクワットを100回20分。脚が弱っているようにも感じる。首肩腕の緊張を抜いて足腰だけで立ち上がることを意識する。
11月20日（月）
電動車いす上で骨盤運動（胴体の捻り）を行うことにした。ロホマット上を尻で歩く感じか。軸足側の股関節には乗るが、軸足を伸ばすとそちら側の骨盤が前に出てしまうので軸足は伸ばさない。
夕食後立ち稽古。いつもは数回ずつ休み休みで行っているスクワットを
30回10分連続で行った。1分間のインターバルを置いて再開するつもりだったが腹筋の緊張が強すぎて立っていられないのでベッドに戻った。「一度に50回と10回×5と分割した場合のトレーニング効果は、以前は異なると考えていました。最近のスポーツ医学ではサーキットトレニーニングのように、心肺機能を高める目的のトレーニングを除けば、集中しても分割しても効果が変わらないことがわかりました」ということらしいが、納得できない。「筋力向上を主にする場合3～5回を限度の負荷に調節して3～5回、筋持久力向上を主にする場合30回を限界の負荷に調節して30回。全部×3セットが理想です」の方がわかりやすい。当面の目標は30回×3セットとする。
11月21日（火）
目覚めたときから腹筋と裏転子のコリを感じる。電動車いす上での骨盤運動（胴体の捻り）と30回10分連続で行ったスクワットが有効と思う。
4週間ぶりの通院ＯＴ。12月中間評価のターゲットを車いすからの立ち上がりとしているので、今日は少しでも前進したい。ほぼ毎日の立ち稽古で足腰は強くなっているので、今日立てるかもしれないと本気で考えていた。
まずは、車いす座位からの尻上げに挑戦した。今年の春頃思いついていた手を水平に引いてもらう方法を試した。水平方向の力を膝軸周りのモーメントに変換するねらいだが、上手くいかなかった。ここで頭を下げることで尻を上げる方法に切り替えた。人の手を借りない分こちらの方が実用的だろう。Ｉ先生が足の位置を前に出すことを勧められたので試してみたが、尻の下に近づけた方が上手くいく。両手を膝の上に置いていたが、いつの間にか右手が右膝を外に押し出していた。脚の内転と内旋が理想だから、これは良くない。脚の外側のフレームに両手を置くことにした。尻は上がっているらしい。彼女は「勢いをつけて」と言うが、私としては、速度を上げる前に軌道を見極めたい。ベッドに向いての練習を自宅で始めたい。
次にリハーテーブルからの立ち上がりに挑戦した。
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座面５０ｃｍ、背もたれ７４ｃｍ。
右膝に当たっている椅子を外側に動かしてもらって左右対称にした。
実習生と彼女が椅子にのり椅子を固定すると同時に、背もたれ上の私の手がずり落ちないように押さえてくれる。 |
端座位で踵が浮いている。右足のクロノスは踵を強く踏んでもなかなか収まらない。それでも尻は浮いている。ただし、膝裏がテーブル端から離れていないのでここで支持されている。Ｉ先生によれば、ベッドでは有効な技術であるが車いすでは使えない。尻が浮いても上体を起こしきれないのは手すりが低いからで、2段の手すりが必要なことは５月１８日に気づいていた。もっとも途中で握り替えるには腕と肩の脱力が重要になる。
11月22日（水）
すね、膝上、裏転子、腹、腕と肩のコリがきつい。昨日のＯＴは満足のいくものであったが、実生活ベースでは椅子から数回立ち上がったに過ぎない。このくらいで疲れる体ではいけない。毎日の立ち稽古だけでは生ぬるいということ。
11月24日（金）
水木の2日間何もやっていない。週末にスクワット30回×3セットを実現して今後のルーティンワークにしたい。今日1セット、明日2セット、明後日3セット。
11月26日（日）
金土日と何もやれなかった。介助者がいないと何もできない。
11月27日（月）
夕食後立ち稽古。スクワットを30回×2セットで15分。2セット目は休み休みになっていたが。3セット目にも挑んでみたが下ろした体を止められず完全に崩落した。
11月28日（火）
21日の通院ＯＴでの端座位からの起立の時、膝が伸びないというよりも、立ち上がり方の本質TACHIKATAでいうところの「骨盤を立てて上体を起こし」を意識できなかった。体幹強化（端座位前屈からの上体起こし）をしたい。５月２９日に「前屈床タッチして起き上がり３０回も電動車いす上で最後に行うことにする。すぐにシャワーに行きたいから。と考えていたが、実際に電動車いす上でフル前屈をすると車いすが大きく変形する。故障のリスクはとりたくないのでこれもできない。座位での丸める／反るで代用する。回数の代わりに常時ということで」と宣言したが、不十分だった。
夕食後立ち稽古。スクワットを30回×2セットで15分。2セット目は休み休みになっていたが。
本質的ではないが、リフターのコントローラーを左手の指に通していては手すりを上手く握れないし、外れることも多い。右手の指に通すことにした。
11月30日（木）
第６部（2006年8月～2006年11月）の実績評価を行った。21日の通院ＯＴでの端座位からの起立が最大の成果といえる。
第７部（2006年12月～2007年3月）の目標設定も行った。10月から加わった6ヶ月OTの目標を4週ごとの通院ＯＴで確認するターゲットに落とし込み、それに合わせて毎週の訪問ＰＴと毎日の立ち稽古を組み立てる。ハーネスからの離脱が現実味を帯びてきている。
外部情報
11月1日（水）
Paseo No.239 2004.05
よく言われる「腹筋や背筋を鍛えましょう」という考え方がありますが、それは「腹圧を高めて腰椎を安定させましょう」と同じこと。腹筋や背筋よりも先に、あまり知られていない腹横筋と骨盤底筋群を鍛える必要があるのです。
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下半身のエクササイズ－腰椎と骨盤、足を鍛える－
エクササイズ３
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０）膝の間にタオルを挟んで立ちます。両足はそろえるか、少し足先を開いてもかまいません。絶対に前かがみにならないように注意します。
１）お尻をギュッと閉めてから下腹を引っ込めます。膝はタオルをつぶすように力みます。呼吸は胸でゆっくりと行います。
２）この状態を保ちながら、ゆっくりと5秒かけて膝を曲げていきます。60～90度が目安です。
３）力を抜かずにゆっくりと5秒かけてひざを伸ばしていき、1)の姿勢に戻ります。ここではじめて、力を抜いて少し休みます。
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エクササイズ４
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０）膝を90度ぐらいに曲げて仰向けに寝ます。足を肩幅ぐらいに開き、両膝をくっつけると安定します。自然な呼吸でかまいません。
１）腰を天井へ向かってそらし続け、10秒数えたら一気に力を抜きます。頭、肩、肘、尻が床から浮かないようにします。動かすのはあくまで腰椎だけです。
２）腰の左右の下に、それぞれ適当なクッション（背骨にかからないように）を入れます。背中を使ってこのクッションを押し続け、10秒数えたら一気に力を抜きます。頭、肩、肘、尻が床から浮かないようにします。動かすのはあくまで腰椎だけです。 |
Paseo No.251 2005.5
腰方形筋のトレーニング
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１）両足をそろえて立ちます。
２）右の脚を伸ばしたまま上に引き上げます。腰に力が入ります（力を感じた部分が腰方形筋です）。同時に骨盤が上がるのを感じてください。この状態を5秒間維持し、ゆっくりと下ろします。
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（参考）
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左右の脚長の差（歪み）の改善
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１）仰向けに寝ます。
２）右の脚を伸ばしたまま上に引き上げます。この状態を5秒間維持したら力を抜いてリラックスします。 |
Paseo No.253 2005.07
■踊り手のためのピラティス・メニュー
| 踊りに欠かせない身体の軸を作るには、第一歩として、背骨と骨盤を安定させたまま動くことが必要です。 |
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ニュートラルポジション
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両足を座骨の幅に開き、膝を立てた状態で仰向けに寝ます。腕は手のひらを下に、腰の横に置く。背骨は自然なS字カーブを描くように。左右の腰骨と恥骨は床と水平な状態をキープすること（腰椎の部分に軽く隙間を作る）。鎖骨を横に開く感覚で、胸をリラックスさせてください。頸椎は頭のほうに、座骨は踵のほうに引っ張られる感じを作ります。
呼吸は、肋骨の骨と骨の間の筋肉を広げるように深く鼻から吸い込み、骨盤底筋を頭の方に引っ張り上げる感覚で、口から吐いてください。 |
Knee Fold 骨盤周辺の筋肉を鍛える
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ニュートラルの状態から、骨盤底筋を使い左脚を手前に軽く引き上げます。 |
Diamond Press 多裂筋を意識する
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骨盤底筋を使いながら、頭から背骨を少しずつ上げていきます（背骨を頭の方に引っ張るイメージで）。 |
■踊り手のためのジャイロ・キネシスメニュー
表現力豊かなフラメンコを踊るために必要なのは、背骨の伸びたまっすぐな身体。
アーチ＆カール
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ニュートラルの状態 |
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１）足を開き、背筋を伸ばします。息を吐きながら胸をせり出し、下腹を引き上げながら背中を反らせます。
２）息を吐きながら、肩胛骨、背骨を広げるようにして背中を丸めます。
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ウェーブ
11月6日(月)
コアビリティ
On The WebのBBSで；
壁際に背を向ける形で脚を伸ばして座ります。(長座位と言います。)この形を作って壁に身体全体がくっ付く様な姿勢を採ります。(この時、身体を出来る限り90度に股関節から折り曲げるように注意しながら姿勢を作って下さい。)この姿勢を採った場合に、背中の腰部分の位置に壁との隙間が大きく開いているようであれば骨盤が前傾位にあると言えます。ちなみに、短距離選手の中で成績上位者の多くは、壁との間に隙間が無い、もしくは、少ない傾向にあります。(※背筋部の筋量等による個人差有り。)つまり、一般の方々と比べ、多少骨盤が後傾位気味にあると言えます。しかし、「コアビリティ」の考える理想は立腰状態の姿勢作りです。(自然な彎曲を持った背骨の形※本「コアビリティ」の中で説明しておりますので、ご参考下さい。)ですから、けっして、腰の曲がった高齢者に見られがちな過剰な後傾位姿勢がよいと言っている訳ではないのです。
初動負荷理論にかなったスクワットをしたいなら負荷は軽めで切り返しの速いジャンプスクワット
をすればよいと思います。メディシンボールを上に投げてキャッチする運動でもよいです。初動負荷理論ってストレッチ・ショートニング・サイクルと伸張反射を大げさにとりあげているだけだと思うんですけど。
大臀筋に効くスクワット。膝を前に出さないスクワットで浅く降ろすとお尻にきます
。膝を出さないデッドリフト等も効果的です。
アイソメトリックス・コントラクションによる腹筋部の筋力トレーニングにも効果や効用などのメリットはあります。その作用とは、呼吸法を用いて筋力で腹圧を高め、身体膨張作用力を向上させることで得ることの出来る体幹の強化と安定性の向上効果
です。
呼吸法を意識するだけで垂直跳びが５センチくらいは簡単に伸びる事例を数多く見てきました。コアラインを整える事同様呼吸法一つで持ってる力をより引き出す事が出来ます。人間の眠っている力は相当量あるんだろうと思われます。ジャンプする瞬間に息を吐きます。力強く吐く事によって背面部を意識しやすくなります。腹式呼吸であることを忘れないで下さい
。
ヒトは、運動中に動作を行うために必要となる下肢部の筋力が不足している場合、股関節部を内旋位にすることで動作姿勢を安定させようとする傾向があります。これは、女性によくみられがちな一般的な外反母趾の場合が、そのよい例であると言えるでしょう。
拇指球に乗れという指導は実は本場アメリカでもそうなんです。何故それを我々が否定するのか？拇指球に乗る状態を「内股」とここでは表現します。 内股にして骨盤を「後傾」さして下さい。難しいです、しんどいです。がに股にして骨盤を「後傾」さしてください、かなりやりやすいはずです。これが答えです。 欧米人はもともと骨盤は「後傾」してます、そんな彼らは骨盤の角度を変えることなく内股に出来るのです。 常日頃から訴えつづけている欧米からのトレーニング理論等を丸々取り入れることの弊害がこんな所にも出ます。「骨盤を使えながら」と言う条件を満たせるのであれば拇指球理論も否定はしません。がに股、内股、今やってみれば分かります。
11月8日(水)
鈴木康弘の神経学関連ページ 63． 不随意運動史１。振戦、ミオクローヌス、
舞踏運動、バリスム、アテトーシス、ジストニーより
屈筋と伸筋が相補的な収縮をする規則正しい運動が振戦ですが、それが不規則な運動がミオクローヌスですね。
11月17日（金）
そもそも腹圧とは、辞書によれば、
【腹圧】腹壁・横隔膜および骨盤底の筋肉の緊張・収縮によって生じる腹腔の内圧。
【腹腔】脊椎動物の体腔の一部。横隔膜を境として胸腔と接する腔所。中に胃・腸・肝臓・脾臓・腎臓・生殖器官などを入れる。
ある機械工学科の卒業論文（資料）から；
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７節剛体リンクモデル（前腕，上腕，頭胸部(L5/S1関節より上部)，骨盤(L5/S1関節より下部)，大腿，下腿，足）
重量物挙上時における腹圧の効果として，腹圧が作用することで，腰椎の圧迫とせん断の両方向の負荷を軽減させているものとする．
また腹圧の効果によって腰椎にかかる負荷は約30[％]程度軽減できるといわれている．
人が物を持ち上げるとき自然に働くValsalva効果（声門を閉じて能動的に腹腔内圧上昇をさせる行為）を考える．Valsalva効果が作用している間は，呼気筋群，特に腹筋群の収縮により，胸腹腔が閉鎖された腔になる．
等尺性運動を逆腹式呼吸と組合わせる腹筋運動から；
腹筋には大きく２つあります。前腹筋（直腹筋＋錐体筋）と側腹筋（外腹斜筋＋内腹斜筋＋腹横筋）です。
前腹筋は、お腹の前側でお臍の上と下の部分です。普通の筋肉と異なり、特定の関節を曲げる筋肉ではありません。前腹筋の作用は、腹圧を高めることと、脊柱を前に曲げることです。どちかといえば、脊柱を前に曲げる作用が主です。前腹筋のうち、直腹筋を鍛えるには、脊柱を前に曲げる動作を含む運動が必要です。
側腹筋は、いわゆる脇腹にあります。側腹筋の作用は脊柱を前または横に曲げることと腹圧を高める作用ことです。どちらかといえば腹圧を高める事が主です。
逆に腹圧を高める動作・運動は腹筋運動になります。
等尺性運動では、神経から筋肉に強い電気刺激が伝わっているのは、始めの7秒程度です。このことは、等尺性運動トレーニングをする時に重要です。7秒間の等尺性運動は無酸素運動で使う筋肉は速筋型の筋肉を多く使うことになります。
腹筋を例に取ると、前腹筋を使う動作は主として等張性運動で、側腹筋を使って腹圧を高める動作は主として等尺性運動です。
一度に50回と10回×5と分割した場合のトレーニング効果は、以前は異なると考えていました。最近のスポーツ医学ではサーキットトレニーニングのように、心肺機能を高める目的のトレーニングを除けば、集中しても分割しても効果が変わらないことがわかりました。むしろ集中してやった方が、疲労が残りやすい、器具を使った場合は運動中の事故も起こりやすいことが判明しています。
【逆腹式呼吸】弓道でいうところの丹田呼吸法「一息深く吸い込み、丹田に息を意識して丹田を膨張する様に溜めて行く。丹田を膨張させてまま、細く長い息を吐き出して行く。（息を出し入れしている間も、腹は膨らせたままで呼吸をする）」のことです。息を吐きながら、お腹を膨らませます。次に、息を吸いながら、お腹を凹ませます。通常の腹式呼吸とは逆の動作です。この時に肩の力を抜いて、両脇を締めて、胸式呼吸を抑えた方がより効果的です。
椅子に腰かけた状態で、片手の手のひらを下向きにして、肘を伸ばすか少し曲げて、手のひらを机に押し付けます。等尺性運動なので7秒間でやめます。この時に腹筋を使って、腹圧を高めるために逆腹式呼吸を同時に行います。机を手のひらで押す動作に合わせて、お腹を膨らませながら、息を７秒間吐き出します。お腹を手に当てると腹筋が収縮しているのがわかるはずです。
息を吐き終わったら、手のひらで押すのをやめて、お腹を凹ませながら息を吸います。次に手を代えて同じ動作をします。
押すものがない場合は、座ったままで、肩の力を抜いてから、両脇を締めます。背筋を伸ばしたままで顎を挙げて、天上をみつめます。この姿勢で逆腹式呼吸を行います。
ソファー、ベット、布団などの上で仰向けの姿勢でトレーニングをする時は、膝を曲げる姿勢と伸ばす姿勢の2つがあります。膝の角度により腹筋の強く収縮する部位が変わります。脇を締めて両手（片手）を伸ばして、マット（布団）を押して下さい。
＜丹田論争＞呼吸法に関する意見交換 (1)～(6)から；
腹式呼吸を「腹で吸う」と考えると、こういう疑問は出ると思います。武道の世界では、吸息時はもとより呼息時もつねに腹圧をかけつづける（ふくーふく）呼吸を戦闘的丹田呼吸法（流派によって呼び名はさまざまですが）として練習するそうです。腹圧は、呼吸と関係なく、つねにかけ続けることができるのですね。私は「腹式呼吸」よりも「腹圧呼吸」という名前を使うほうがよいのではないかと考えています。
安定は容易に固定につながる。安定とは固めてしまうことではなく、十分にバランスをとることである。固めることなく安定を獲得するためには、脱力の専門的トレーニングが必要となる、と。腹式呼吸否定論者が「腹での呼吸」を嫌う理由のひとつは身体のこわばりです。しかし身体がこわばるのは腹式が原因ではなくて、脱力能力の不足だと思います。
呼吸法において、自分では身体の前面・背面の両方へ均等に吸息しているつもりが、実際は前側だけに息が入っていることがあります。「腹式」呼吸という名前は「腹圧」呼吸のほうがいいと以前に述べましたが、もっと厳密にいうなら「腰腹圧」呼吸です。人間の意識は背面には向きにくいので、「腹圧」では、どうしても体前面ばかり意識してしまう。腰の意識を濃くする意味でも「腰腹圧」呼吸がよいのではないかと思います。
この議論は以前にもふれたとおり、「自然」という言葉がネックになると思います。たしかに人間の身体は本来、先天的に「自然（＝理想的）な」呼吸ができるようになっているはずです。しかしながら、成長するにつれて、人間は好ましくない癖をいくつも身に付けていきます。これは、我々の生活がきわめて「不自然」であることからくるものでしょう。「自然に呼吸する」という場合、通常は「意識的努力をともなわない呼吸をする」と同義である場合が多いと思われます。このときになされる呼吸は、「理想的」という意味での「自然」ではなく、むしろ「我流」に近い内容でしょう。そして「我流」はふつう「不自然」なのですね。自覚的・継続的な脱力トレーニングが欠かせない、というのが私の考えです。
自分の肺活量（＝楽器演奏に使える全空気量）を100として、それを110にする試みにはあまり意味がありません。たとえばシカゴシンフォニーの元3番ホルン奏者（まれに1番を吹くこともあり）は女性でしたが、確か肺活量は3000台くらいしかなかったと思います。それでも、ブレスコントロールがしっかりしていれば、あのスーパー大音量オケのホルン奏者がつとまるわけで、大事なのは、吐き方、使い方です。
＜丹田とはどこか＞盛鶴延（せい・かくえん）という気功師がお書きになった「気功革命
（太田出版）」という本から、抜粋して引用します。「効果的な腹式呼吸の方法に丹田呼吸法があります。丹田から息を吸って吐く方法です。丹田が呼吸しているようにイメージします。その時、もうひとつの頭が丹田のところにあって呼吸しているイメージを持つとうまくいきます。中国の秘伝の呼吸法では、その頭が前を向いているのではなく、後ろを向いているとイメージします。そのほうが効果が高いのです。なぜなら、お腹の中の頭が後ろを向いた時に、鼻と口がある場所がすなわち丹田の場所だからです。これは中国に気功の勉強に行ってもなかなか教えてもらえない、ひとつの秘伝のイメージ法です」。
盛鶴延先生の記述が興味深いのは、丹田の位置を体内の奥深くに想定しておられることです。この説にしたがって丹田の位置を特定するならば、「仙骨の前、膀胱の裏」あたりになります。ヨーガでいう「スヴァディシュターナ・チャクラ」もこのあたりではないかと思われます。丹田の位置を「仙骨の前、膀胱の裏」に想定するならば、それは「腹」というよりも「腰」と呼んだほうがよいくらい背面側です。
11月29日（水）
神の翼から；
型稽古の基本的な考えを黒田先生は繰り返し述べている
型の中でどうしてこんな不自然な展開で相手を制しているのかと疑問に感じることがあっても決して自己流に改ざんしてはならない
型とはそもそも実戦の雛形ではなく 通常生活で使う肉体の部位以外の筋肉 骨格を動かす為のカリキュラムであると彼は説く
一つの動きにたいして徹底してその本質を追求するように稽古の内容が組まれているのだ
刀のつかに手をかける手が触れた瞬間に力みが入り体が外に開く
右手が刀を掴もうと左腰の刀に手をかけようとするとどうしても左斜めに体がねじれてしまうのだ 必然的に刀は外側に向きを変えてしまい そこから抜き出しても
斬りたい相手に向かうまで大きな円弧を描いてしまう
ーそれでは 技にならないでしょうー
そんな教えを貰いながら いかに一つの動き
（一歩足を進める 物をつかむ 立ち上がる等）をする度に人間の体がぶれるのかを実感していく
一言で上達などと言うが
これが並大抵なことでないのは少しでも真剣に武の道に入ったことがある人ならご存知と思う
何を持って上達と考えるかすらわからなくなってしまう時さえしばしばある位だ
熟練の人の動きというものは体の中心から起こる最小の力しか使わない 両手はかぎりなく脱力しているので両肘は無理なく体にすいつく 普通の人の使う筋肉は必要ないので肩がそれを吊り上げる必要がないのだ だから両肩の線が下りる 首は斜め前に出る カメのような感じの首筋 自然アゴが引かれる
そんな上半身の体勢を作ってみると膝を伸ばしたままでは立てないのがわかる かかとに重心もおけないようだ 土踏まずのあたりに重心をおくようにと膝を曲げながら前傾姿勢を作るとすっとかかとが浮く つまさきに無用の緊張もない
一瞬だが体の重さが消える 浮いたような気がする あるいは地面が天上で自分が吊り下がっているような不思議な感触を楽しむこともできる
締め付けられた関節のすべてにすこし隙間ができたような自分がおもちゃの骸骨のようなフワフワしたものになったような、、、
握力も筋力も子ども程度のものしかないのだと思い込ませて軽いものでも持つときは全身を使って重さを量るような体の使いをしなければと思う
今までのように自分の体は全くのブラックボックスのように考えて押し付けられたトレーニングをこなしても 何年たっても自分の体は身近に感じられないのではないだろうか
それよりもいったん 自分の肉体を赤ん坊のようにやわらかな状態に戻し バランスを重視しながら動作を組み立てて行った方が先があるように思われる
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