稽古HINT 目標GOAL 情報LINK 告知NEWS 質問FAQ 　 鍛錬CARTE 仰臥位BED 座位CHAIR 伏臥位MAT 立位STAND 歩行WALK
2008年10月の気付きと工夫の記録です。 稽古日記　　　　 １：毎時のチルトして腰捻り ３：毎時の水平肘伸ばし 10：腰捻りを現実の歩行に近づけたい　 13：遊脚振り出しの運動における初動は膝関節の屈曲ではないか 17：「裏転子に座る」、「腹圧に乗る」と「骨盤を立てる」 28：立位での移乗 外部情報　 13：エクソスケルトンやFESの技術から歩くという基本動作のパターンを学ぶ　 29：スロートレーニング 稽古日記 10月1日（水） 雨を予感させる手足の痛さだが筋肉痛であると思い込む。昨日からの疲労は内転筋の活性化と腰の捻りの有効性の証であると思い込む。 昨日の気付きから「天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set」は立ち稽古前に行う。「手指自動屈伸3set、片足首背屈3set、腕回内3set、脚内旋3set」を毎朝のアップとして行うが、ここには記載しない。Daily Taskに仰臥位での手指自動屈伸を追加する。 9-17、PWC、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 昼、PWC、水平肘伸ばし0.5*3set。 19時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月2日（木） 9-17、PWC、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 昼、PWC、水平肘伸ばし0.5*3set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 22時、立ち稽古20分。両手前支持でスクワット30回（15分）と立位保持。 10repsを立ち稽古前に組み込めないので朝に行いたい。朝100repsと10reps、夜立ち稽古と100reps。 10月3日（金） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set、天向き肘伸ばし3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし0.5*8set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月4日（土） 9時、S-CarryでBP、中段突き3set。 11時、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 11時半、訪問PT。 21時、立ち稽古19分。両手前支持でスクワット18回（17分）と立位保持。 10月5日（日） 8時、ベッド、天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set。 15時、S-CarryでBP、中段突き3set。 　 10月6日（月） 朝から雨。 9-17、PWC、水平肘伸ばし0.5*8set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 21時、立ち稽古20分。両手前支持でスクワット30回（10分）と立位保持。 （チルトして）腰捻りで腰を前に送る推進力は仙骨の締めかもしれない。 スクワットで内転筋に乗る感じがある。裏転子の粘り強さはまだ無い。 　 10月7日（火） 8時、S-CarryでBP、中段突き3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし0.5*7set、チルトして腰捻り7set、プッシュアップ0.5*7set。（昼休み導入） 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月8日（水） 朝から雨。 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし7set、チルトして腰捻り7set、プッシュアップ0.5*3set。（水平肘伸ばし増量） （カテーテル屈折事故があり、プッシュアップ自粛） 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月9日（木） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし8set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。（カテーテル屈折事故回避のため、プッシュアップは除圧用でなく、尻の移動が小さい起立用） （昼休み撤廃） 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月10日（金） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし8set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 腰捻りを現実の歩行に近づけたい。立位で考えると、遊脚振り出における腰捻りは、立脚の股関節周りに遊脚の股関節を前に出す回転と引き上げる回転が組み合わさっている。 ・腰捻りの向きは前方上方）←腰捻りの向きは上方、次に前方。訂正する。（091022） ・脚は脱力←（チルトして）腰捻りで腰を前に送る推進力は仙骨の締めかもしれない。（081006）←単純に、大腰筋と腸骨筋ではないか。更に言えば、全身を脱力させて骨の動きに集中すべき。訂正する。（081118） ・腰捻りと膝上げを組み合わせて行いたい。体幹側から動き始めて、しなるように。　 10月11日（土） 9時、S-CarryでBP、中段突き3set。 13時、立ち稽古15分。両手前支持でスクワット20回（10分）と立位保持。 10月12日（日） 8時、ベッド、天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set。 14時、立ち稽古20分。両手前支持でスクワット27回（19分）と立位保持。 スクワットでスタンスを手すりから5cm遠ざけることで裏転子を有効に使えるようになった。足が前に滑ったり弾んだりするのは足の引き方が足りないから。 10月13日（月） 9時、鍼灸。 15時、S-CarryでBP、中段突き3set。 遊脚振り出しの運動における初動は膝関節の屈曲ではないか。 歩行器を使った歩行における最大の課題は遊脚の振り出しである。"二軸（なんば、井桁崩し）の動きで、太腿を大腰筋によって引き上げ" という歩き方では膝を前に出せなくなることがある。 遊脚振り出しの運動は踵離床、足指離床、遊脚中期、踵接地と進む(walk)。模式図を見る限り遊脚中期では膝を曲げている。「Parastep」の記述"足の神経への刺激はお尻・ひざ・足関節の収縮 を起こします。これにより足は床から持ち上がり、それから足を前に出すためにヒザの伸展を起こす大腿四頭筋への刺激が続きます"と矛盾しない。 膝を曲げる必要性と利点を考えるには次のポイントを外せない； 「Drop Foot対策は足首の背屈と股関節の引き上げだけでは足りない」足首から足先までは意外と長い。上肢でバランス保持をしている場合肩の移動も制限される。 「遊脚の振り出しとは股関節周りの大腿骨の鉛直回転である」膝の高さは股関節直下で最低となる。股関節の後にある膝が前に出るにはまず前方落下する。 「股関節の屈曲により膝を効率よく引き上げるには股関節と下腿部の水平距離を小さくする」膝を曲げた脚を股関節からぶら下げると股関節の前に膝、後ろに踵が来る状態でバランスする。 ただ、ケイソンは狙った筋肉だけを収縮させることができない。膝を曲げるためにハムストリングス下部に力を入れるとその上部にも力が入る。ここは股関節を屈曲させる大腰筋の拮抗筋である。同時並列処理は用いずに直列処理だけで運動を組み立てる。「膝が股関節の後にある状態から始め、ハムストリングス下部を使って膝を曲げ足を浮かし、脚の重みで前方落下した膝が股関節の前に来たらハムストリングス下部を脱力し、伸展反射を利用した大腰筋で膝を引き上げ、大腿四頭筋で膝を伸ばし足を前に出す」最後の大腿四頭筋はブレーキ筋であることに注意。　 (090128追記) 歩行で高い操作性を有する動作は遊脚の振り出し。以前はこんな事も考えていた； "遊脚振り出しの運動における初動は膝関節の屈曲ではないか。「Drop Foot対策は足首の背屈と股関節の引き上げだけでは足りない」足首から足先までは意外と長い。上肢でバランス保持をしている場合肩の移動も制限される。（081013）" 肩の移動が制限されない環境では二軸の動きで遊脚側の肩と股関節を引き上げる動作を有効活用すべき。そもそも体幹から末端に向けて動き（力）を伝えていく流儀で、股関節を脱力したまま初動で膝を曲げ（緊張させ）次に股関節を使うという順番は現実的ではない。 前方に位置する脚を次の立脚とするため重心を移動する。後方の脚は支持性が不要となり脱力され、結果として膝関節の屈曲が起こる。ここまでは用意。続いての肩の引き上げと股関節の前進を遊脚振り出しの運動における初動と考える。 進行方向　→　 左図で遊脚振り出しの運動における胴体の左右の軸（肩胛骨と股関節を結ぶ軸）の動きを表す。直立した立脚側の軸（黒）を遊脚側の軸（赤）が追い越していく。肩の引き上げと股関節の前進という方向の異なる動きを同時に行っても軸を保つことはできる。 立脚だけで立つためには立脚の股関節回りの平衡が必要。遊脚側の肩が引き上げられ上体が立脚側に傾くことは左右方向の平衡に有利。前後方向（進行方向）の平衡のためには両肩両股関節が立脚と同列にあること。歩行器内に振り出した遊脚に体重を載せないためにも、初動で前進させられた股関節は途中で止める必要がある。脱力したままの遊脚が慣性によりしなるように振り出されるには骨盤の停止は急激であること。 常歩秘宝館（070301）の情報"着地足側の骨盤（腰）が途中から前方へ動く、または前方へ動く力が加わるのです。この骨盤の動きによって、着地足が離地した後のターンオーバーが可能になります"が理解できなかったが（081204）、遊脚側の骨盤の前進を引き戻す力の反作用を指しているのかもしれないと今は理解できる。 遊脚側が大きく前傾し肩が立脚側よりも前方にある状態から始まる型もあり得る。初動で首が後ろに動き大腰筋の伸展反射には有利であり、「前を向く／下を向くで背中のアーチのON/OFF（081204）」を実感できるかもしれない。ただし、後方に反りすぎると後方転倒の危険が高まることは経験済み。 10月14日（火） だるいのでお休み。熱っぽいのは風邪かアレルギーか。 15時、MWCからベッド手すりへの起立を試みるが、起てる気がしない。 16時、S-CarryでBP、中段突き3set。 21時、立ち稽古12分。両手前支持でスクワット21回（10分）と立位保持。 MWCからベッド手すりへの起立はこれから2週間で取り戻したい。左足のリハシューズが前に滑るのは足の引きと踵の踏みが足りないから。 10月15日（水） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。（疲れ果てないように水平肘伸ばしは毎2時間） 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月16日（木） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月17日（金） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 20時、S-CarryでBP、中段突き3set。 「裏転子に座る」、「腹圧に乗る」と「骨盤を立てる」 スクワットで重要な背中のアーチと大腿骨のスウィングバックについては気付き(080610)がある。"「股関節をぐっと引っ込める、絶対に前かがみにならない」と「骨盤を前傾、腰を反る、背中がアーチ、胸を前に」が同じ"は有効。"上下動の動力源は大臀筋だが、大臀筋の常時緊張と大腰筋の常時緊張により膝軸周りのバランスを保っている"を見直す。 スクワット上下動の動力源は裏転子（大臀筋＋ハムストリングス）による大腿骨のスウィングバックなので、裏転子によるスウィングバックのための緊張を常時意識する、すなわち「裏転子に座る」。大腰筋の常時緊張は意識せず、脱力して背中のアーチと仙骨の締めを常時意識する、すなわち「腹圧に乗る」。 ただし、座位でデスクワークの時など、「裏転子に座る」を常時意識することと、大腰筋の常時緊張により「骨盤を立てる」静的訓練を同時に行うことができる。Daily Taskにstaticとして追加する。　 10月18日（土） 10時、立ち稽古19分。両手前支持でスクワット15回（17分）と立位保持。 11時半、訪問PT。 18時、ベッド、天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set。 10月19日（日） 10時、S-CarryでBP、中段突き3set。 16時、立ち稽古20分。両手前支持でスクワット21回（19分）と立位保持。 スクワットで足を後ろに引いても右足が前に滑る。背中のアーチ（腹圧に乗り）が足りない。 仙骨の締めの意識と大腰筋の意識が鈍っている。骨盤周りのstaticな訓練や腰捻り（腰捻りで腰を前に送る推進力は仙骨の締めかもしれない。081006）初心者の通過儀礼なのか。訓練は続けて様子を見る。 10月20日（月） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 17時半、MWCからベッド手すりへの起立。彼女に腰を軽く引き上げてもらい立つ。足腰の弱さ、尻の重さも感じるが、身体の固さが気になる。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 起立の要点は、背中のアーチ（腹圧に乗り）と大腿骨のスウィングバック（裏転子に座り）の二つ（081017）。 背中のアーチ　 （腹圧に乗り） 骨盤の前傾（仙骨の締め） 前かがみにならない 首を引き胸を出し 股関節をぐっと引っ込める 大腿骨のスウィングバック （裏転子に座り）　 ハムストリングスでかかとを踏む ヒザはつま先より前に出ない 膝をあわせ　 TACHIKATA＜背中のアーチ＞（080613）を見直す。 　立ち上がり方TACHIKATA＜背中のアーチ＞　（080613） １．骨盤を立て ２．大臀筋の伸展 ３．大臀筋の収縮 手すりに近づきすぎず 骨盤を立て かかとを後に引き （膝と爪先が揃う）　 かかとを踏み 膝をあわせ　 腹圧に乗り 骨盤を前傾させ 骨盤を前傾させたまま 仙骨を締める 股関節の伸展 （アシストは、前方45°上向きに） ・立ち上がり方でなく起ち方 ・大臀筋でなく裏転子（大臀筋＋ハムストリングス） ・裏転子の伸展のために手すりにキス 起ち方TACHIKATA＜背中のアーチ、大腿骨のスウィングバック＞　（081020）　　　　　　　 １．かかとを後に引き （膝と爪先が揃う）　　 ２．大腿骨のスウィングバック （アシストは、前方45°上向きに）　 手すりに近づきすぎず 骨盤の前傾（仙骨の締め） かかとを後に引き 裏転子に座り かかとを踏み 膝をあわせ　 骨盤を前傾（仙骨の締め）させたまま 腹圧に乗り 首を引き胸を出し 背中のアーチ 手すりにキス 大腿骨のスウィングバック　 10月21日（火） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 22時、立ち稽古25分。両手前支持でスクワット27回（17分）と立位保持。 スクワットで限界を押し上げることを思い出した。深さも回数も時間も余裕を残してはいけない。今日は回数だけを攻めた。 10月22日（水） 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 22時、立ち稽古20分。両手前支持でスクワット20回（17分）と立位保持。 10月23日（木） 朝、ベッド、膝上げ3set、腰捻り3set。 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、チルトして腰捻り8set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月24日（金） 風邪でお休み。のどが痛い。熱っぽい。 9時、ベッド、天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set。 15時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月25日（土） 9時、ベッド、天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set。 11時半、鍼灸。 18時、ベッド、天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set。 10月26日（日） 9時、ベッド、天向き肘伸ばし3set、膝上げ3set、天突き3set、腰捻り3set。 15時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月27日（月） 熱はあるがのどは痛くない。週末のイベントに向けて、体調を整えたい。 "初心者の通過儀礼なのか。訓練は続けて様子を見る。(081019)"としていたが、ブレークスルーできないので、膝上げ、腰捻り、チルトして腰捻りを中止する。 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月28日（火） 9時、通院OT。4ヶ月ぶり。 ・歩行器支持で乗用車後席移乗：リアドアの開きが狭く右腕が窓に当たるので窓を開けておく。降車時スタンスとして左足を大きく左（できるだけ前）に出さないと立位での重心が左足の外に来て動けなくなる。歩行器支持が車体支持よりもやりやすいことは変わらない。タイヤハウスに一端腰掛け右足を室内に入れてもらってからシートに座るアイデアを伝えたが彼女とI氏に同時に笑われた。 ・二人両脇支持でリハベッド移乗：リハベッド上の枕を左アームレストと想定しその延長線上に左脇介助者とMWC左フットレストをセット。 ・歩行器支持で横移動：右行きは順調。左行きの右足は順調だが左足を左に出す動きができない。つま先pivotで踵を左に出せるが踵pivotで爪先を左に出すのは難しい。 ・歩行器支持でMWC移乗 10時20分、リハ科。 11時半、クリニック。 16時、S-CarryでBP、中段突き3set。 立位での移乗 残存機能の左右差は珍しくありません。苦手な運動が最少になるよう組み立てます。 運動能力の左右差を確認； ・右脚が左脚よりも優位→回転ならば左脚を軸足 ・左足を右足に寄せる動きはできるが右足から遠ざける動きは難しい→前後移動ならば右先行、横移動ならば右行き 介助者の空間を確保； ・椅子に左横付け、90度時計回りで移乗→椅子左アームレスト延長線上前方に左脇介助者とMWC左フットレストをセット 見落としがちだが； ・フローリングではできてもカーペットでできるとは限らない ・体重を抜いた足に対しての介助者の足払いでも足は動く　 歩き方ARUKIKATA（080624）を見直す； 歩き方ARUKIKATA（080624）　　 立脚への重心移動　 遊脚の振り出し　 骨盤は足の真上に 内転筋が軸になることによって軸足を安定させ 踵を強く踏む 二軸（なんば、井桁崩し）の動きで 太腿を大腰筋によって引き上げ かなり狭い歩幅で ・膝が股関節の後にある状態から始め、ハムストリングス下部を使って膝を曲げ足を浮かし、脚の重みで前方落下した膝が股関節の前に来たらハムストリングス下部を脱力し、伸展反射を利用した大腰筋で膝を引き上げ、大腿四頭筋で膝を伸ばし足を前に出す（081013）　 歩き方ARUKIKATA＜二軸（なんば、井桁崩し）＞（081028）　　 立脚への重心移動　 遊脚の振り出し　 骨盤は足の真上に 内転筋が軸になり ハムストリングスでかかとを踏む 膝を曲げ足を浮かし 膝が股関節の前に来たら 伸展反射を利用した大腰筋で膝を引き上げ 大腿四頭筋で膝を伸ばし かなり狭い歩幅で 　 10月29日（水） 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、プッシュアップ0.5*8set。 20時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月30日（木） 9-17、PWC、水平肘伸ばし4set、プッシュアップ0.5*8set。 18時、S-CarryでBP、中段突き3set。 10月31日（金） 4時半、起床。イベント開始。 Memo of this month 寝返り　 なんば、2軸？ 肩、首、頭は真横に回転？　 階段昇降　 立位、2足分開脚、足の間に高さ15cm台、台に乗る、階段30cmを昇る、立位　 車内移乗　 前座席から吊したロープ 低い歩行器　 足こぎ　 事務椅子　 　 Daily Task ・追加：仰臥位での手指自動屈伸(081001)、裏転子に座り、 骨盤を立て(081017) ・名称変更： ・削除： 　　　 　 　 10reps　 100reps　 static　 臥位　 上肢　 天突き　 天向き肘伸ばし 腕回内　 手指自動屈伸 −　 　 下肢　 片膝引き寄せ 膝上げ 腰捻り 片足首背屈　 脚内旋 − 座位　 上肢　 中段突き プッシュアップ 水平肘伸ばし 手指他動屈伸 手指自動屈伸 −　 　 下肢　 片膝上げ　 足踏み　 股関節内旋 裏転子に座り 骨盤を立て　 立位　 下肢　 スクワット　 前片脚スクワット 足裏を浮かす足踏み 段差昇降(15cm) 踵を浮かす足踏み 膝曲げ伸ばし　 −　 height 　 ベッド　 手すり立位max.　 　107 リビング椅子　 背（天端）　 　103 リビング椅子　　 背（3段）　　 　76 ベッド　 手すり立位min.　 　71 ベッド　　 手すり倒位min.　 　40 　 OT室歩行器　 　 　92 OT室廊下手すり　 　   80 OT室リハベッド　 max.　 　80 ＯＴ室椅子　 背　 　74 車内　 天井　 　137 車内　 助手席の肩　 　95 車内 ２列目座面 　39 車内 床吹き出し　 　3 車いす　 ハンドル最後部　 　84 車いす　 アームレスト　 　63 電動車いす　 座面　 　54 車いす　 膝横フレーム　 　52 車いす ロホ座面　   45　 車いす　 座面　 　42 　 六輪歩行車　 アームレストmax.　 　124 六輪歩行車　　 アームレスト（裸足）　 　116 六輪歩行車　 アームレストmin.　 　90 執務室　 棚　 　78 執務室　 プリンター台　 　70 執務室　 丸椅子　 　44 外部情報 10月13日（月） エクソスケルトンやFESの技術から歩くという基本動作のパターンを学ぶ 「Parastep」の"足の神経への刺激はお尻・ひざ・足関節の収縮を起こします。これにより足は床から持ち上がり、それから足を前に出すためにヒザの伸展を起こす大腿四頭筋への刺激が続きます"は収穫でした。遊脚振り出しの運動において膝関節の屈曲が不可欠な動きであると考えたことはありませんでした。階段を昇る「ReWalk」の動画でも後から上げる脚の膝を曲げています。 ホンダ「歩行アシスト」はセキソン向きでないとしてもおもしろいが、Drop Foot対策が気になる CYBERDYNE「ロボットスーツHAL」が年間 500体製造されるとして、利用するセキソンは現れるのか Argo Med, Tech.「ReWalk」はバランス保持を杖に任せたところで割り切っているが、アシストも起つ、座る、歩く、昇る、降りるの基本動作の自立的な制御に絞り込んでいる 「Parastep」は歩行器を使い装具無しで立って歩く方法としてFESを選んだが、遊脚の膝を伸ばす前に曲げる動きを取り入れている インプラント型FES研究「SUAW」は皮膚表面に貼る電極の否定から始まったが、侵襲的手段には抵抗もある 10月29日（水） スロートレーニング ためしてガッテン：過去の放送：シリーズ運動で若返り[2]　脳をだます！ラクラク最新筋トレ術 「筋トレ」とは、実は「脳にある“スイッチ”を押して、筋肉を太くする“あるホルモン”を出させること」です。本来、重い負荷がかかるキツイ運動をしないと、この脳の“スイッチ” は押せません。しかし、今日紹介する方法では、もっとラクにこの“スイッチ”を押すことができるのです。 （最大筋力とは、足や腕の筋肉が出せる最大の力のことです。これを100%として、筋肉を太くするためには、通常、65%以上の負荷をかける必要があるとされています。） 実験の際に“あるホルモン”の分泌量を調べると、重い負荷では多く、軽い負荷では少なくなっていました。しかし軽い負荷でも“ある工夫”を加えると、重い負荷に匹敵するほど多くなりました。そのホルモンとは、「成長ホルモン」です。成長ホルモンは、筋肉などを成長させるホルモンです。 “ ある工夫”とは、“ゆっくりな動き”でした。四日市の教室で行われていた秘密のトレーニングも、腕立て伏せ、腹筋、スクワットをゆっくりな動きで行っていました。軽い負荷でも動きをゆっくりにすれば、脳のスイッチを押すことができ、成長ホルモンが出て、筋肉を太くすることができるのです。 ゆっくりとした動きで筋トレをすることを「スロートレーニング」と言います。 通常の筋トレなど、重い負荷の激しい運動をした場合、筋肉の中には乳酸がたまります。筋肉内の乳酸が増えると、浸透圧の関係で、筋肉が水分を取り込み、腫れます。すると脳に信号が送られ、脳のスイッチが押されて成長ホルモンが分泌され、筋肉が太くなります。     「スローだと筋肉は力を出し続ける」 通常のスクワットとスローのスクワットの筋肉の力の出し方を、筋電図という装置を使って調べました。通常のスクワットでは、筋肉はとぎれとぎれに力を出していました。しかしスローのスクワットでは、筋肉は途切れることなくずーっと力を出し続けていたのです。 なぜスロートレーニングは、脳のスイッチを押せるのか？ 筋肉が力を出し続けている状態では、筋肉内の血管が圧迫され続け、血行不良の状態が続きます。血行不良になると、筋肉では酸素が不足します。酸素が不足すると、筋肉は無酸素運動（負荷の大きな運動。酸素を使わず乳酸がたまる運動）によく似た状態になります。このため乳酸が蓄積し、筋肉は腫れ、脳へ信号が送られます。これによって、脳のスイッチが押され、成長ホルモンが分泌されます。その結果、筋肉は太くなります。 なぜ「血行不良→酸素不足」で、乳酸が蓄積するのか？ 筋肉の細胞には「遅筋」と「速筋」の2種類があります。運動する場合、まず最初に働くのが遅筋です。負荷が大きくなると遅筋だけでは対処しきれなくなるため、速筋も働くようになります。 遅筋は、酸素を使って運動し、乳酸をあまり発生させない筋細胞です。これに対し、速筋は酸素を使わずに運動し、乳酸を発生させる筋細胞です。（無酸素運動とは負荷の大きな激しい運動の際の筋肉の運動で、遅筋に加え、速筋も働いている状態で乳酸が発生する運動です。） 酸素が不足すると、酸素を必要とする遅筋が本来の力を発揮できなくなるため、軽い負荷であっても速筋も働くことになります。このために乳酸が発生します。 スロートレーニングは、負荷が小さくて済むトレーニングなので、高齢者にはもちろん、腰痛やヒザが痛い人にも行いやすいものです。血圧があがりやすく通常の筋トレに不向きとされてきた高血圧や、動脈硬化の進んだ人にも同様です。     「筋トレで脂肪もトレーるニング」 《有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させる》《筋トレで成長ホルモンをより多く出させる》という2点から考えると、「筋トレ→有酸素運動」の順番がお薦めです。 運動上の注意     * いきなりの筋トレはケガの原因です。必ず準備運動を行ってください。     * 筋トレ後、3時間以内の有酸素運動が、脂肪燃焼を効率よく燃やすために効果的です。     * ウォーキング、ストレッチ、ラクに自転車をこぐ程度の軽い運動で、かつ30分以内であれば、その後の筋トレ時の成長ホルモンの分泌に影響はありません。     * 有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、自転車など、軽い負荷の持続的な運動のことです。脂肪を燃焼させるのに効果的です。 実習コーナー「スロートレーニングに挑戦」 1. スロー腕立て伏せ       ※このとき、ひじを伸ばしきって力を抜いてしまわないように。少し曲げた状態で常に力を入れ続ける。       ※かけ声を出すことで呼吸を確保する。 ★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！ 2. スロー腹筋    1. あおむけに寝て、ひざを立てる。    2. 手のひらを開いて、太ももの上にのせる。    3. 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと上半身を持ち上げる。       ※中指がひざ頭につくくらいまで。目線は天井の一点を見たまま動かさない。    4. 肩が床につかないようにしながら、4〜5秒ほどかけてゆっくりと上半身を元に戻す。 ★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！　 　 3. スロースクワット    1. 足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、腰に手をあてて、そのまま4〜5秒ほどかけてゆっくりとおしりを下ろしていく。       ※できれば、ももが床と平行になるくらいまで下ろす。       ※顔はしっかり前を向いたままで。       ※ひざがつま先よりも前に出ないように、できるだけおしりを後ろにひく。    2. 「1、2、3、ハイッ」のかけ声とともに、ゆっくりと立ち上がる。       ※ひざは伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。 　 ★1日に10回×2セットを目安にやってみよう！ 　 注意     * 必ず声を出して数を数えてください。呼吸を確保するため、また、動作が速くならないために大切です。     * 無理をしすぎないように注意してください。 （090311追記） スロートレーニング 日本ボディデザイン医科学研究所     スロートレーニング（081029）のDVDから； 「膝はつま先よりも前に出ている」 （ここまで090311追記）
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