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2009年4月の気付きと工夫の記録です。 稽古日記　　　　 　 外部情報　 29：黒柳徹子さんのスクワット　 稽古日記 4月4日（土） 11時半、訪問PT。ストレッチのみ。  4月6日（月） 家族の都合でお休み。 15時、浴室、S-CarryでBP、起き上がり10reps*1setを30reps*1setに増量。 4月11日（土） 11時、鍼灸。 4月15日（水） 22時、立ち稽古20分。ベッド手すり95両手前支持でスクワット2set（10分）と立位保持。 4月16日（木） 23時、立ち稽古15分。ベッド手すり95両手前支持でスクワット3set（15分）と立位保持。 4月17日（金） Daily TaskのPWCプッシュアップで不都合なことが2点； ・背中がめくれ上がる：ダウンの際は前傾して背と背もたれを離す。 ・右親指のアームレストと接触する部分が引っ張られ爪側端が露出する：蹄の掌底支持でも引っ張られる箇所が人差し指に変わるだけ。五指を外に向けた掌底支持とする。セットも容易、滑落の危険性もコントロールできそう。 4月18日（土） 11時半、訪問PT。ストレッチのみ。   4月19日（日） 11時、立ち稽古15分。ベッド手すり95両手前支持でスクワット3set（10分）と立位保持。 数ヶ月ぶりに激しいクロノス。 4月20日（月） 22時、立ち稽古15分。ベッド手すり95両手前支持でスクワット3set（13分）と立位保持。 Daily Task「浴室、S-Carry」に追加した「起き上がり」"ズッコケ座りから状態を直立させることは1月頃からできていた。背中をカールしたままで頭先行か、背中のアーチを作り骨盤先行か、まだ不明。（090306）"は体幹強化のための「アーチ＆カール」そのもの。すなわち、頸椎と骨盤で動きを作り出す。 4月21日（火） 22時、立ち稽古10分。ベッド手すり95両手前支持でスクワット4set（8分）と立位保持。 4月22日（水） 22時、立ち稽古13分。ベッド手すり95両手前支持でスクワット4set（10分）と立位保持。 4月25日（土） 11時、鍼灸。 4月29日（水） 14時、立ち稽古20分。ベッド手すり95両手前支持でスクワット4set（20分）と立位保持。   Memo of this month Target 　 HORIZONTAL　 VERTICAL　 4月　 2輪2脚100：MWCからの起立+歩行120歩　 ステップウェルII 15cm　 5月　 2輪2脚100：MWCからの起立+歩行150歩　 ステップウェルII 20cm　 6月　 　 　 7月　 　 　 8月　 2輪2脚100：MWCからの起立+歩行150歩　 ステップウェルII 20cm　 9月　 2輪2脚100：MWCからの起立+歩行180歩　 階段25cm　 10月　 2輪2脚100：MWCからの起立+歩行210歩　 階段30cm　 Daily Task 朝、ベッド、天突き、股踏み、天向き肘伸ばし、膝上げ、30reps*1set 平日9-16、PWC、水平肘伸ばし、チルトして腰捻り、プッシュアップ、10reps*1set*7times 浴室、S-CarryでBP、中段突き30reps*1set、アーチ＆カール30reps*1set 　 ・変更：「浴室、S-CarryでBP、起き上がり10reps*1set」を30reps*1setに増量（090406）　　 ・改称：「浴室、S-Carry」の「起き上がり」を「アーチ＆カール」（090420） ・追加： Pending　 　 歩行　 休憩？右手のみ歩行器？右手のみロフストランド？　 スクワット　 スタンスをさらに遠く？前方支持把持無し？前方突き出し支持無し？　 寝返り　 両膝を胸に引き寄せ丸くなり回転？2軸（肩、腰同時）？腕振りで肩先行？ 脚を交差させ上体を捻る？　 起立　 プッシュアップ起立？膝に手を置いた起立？両足を揃えない（前後）？　　 階段昇降　 2足分開脚した足の間の高さ15cm台経由で階段30cmを昇る？ 車内移乗　 前座席から吊したロープ？低い歩行器？ 足こぎ　 事務椅子？　 外部情報 4月29日（水） 19:00　クイズ雑学王　（ テレビ朝日 ） 有名人の健康法　 黒柳徹子さんが体力維持のために10年間毎日寝る前にヒンズースクワットを行っている。黒柳さんいわく「肩幅くらいに足を開き、膝を曲げるのと同時に手を前に振ります。ジャイアント馬場さんは30回で良いとおっしゃったんですけど、私は毎晩 50回やっています。」とのこと。 渡會公治准教授（東京大学大学院 スポーツ医学）によると、 「正しいスクワットのポイントは膝の曲げ方です。多くの方が内側に膝を曲げ過ぎていて、膝をねじる結果になっています。私がスクワットを教えるときは壁のコーナーを使って教えています。コーナーに立ち、コーナーとお尻・膝・足を離さないようにして腰を下ろすと、股関節・膝・足がきれいに並んで膝や腰に負担がかからないスクワットができます。横から見たスクワットの注意は、背中を反らさず曲げずにまっすぐ行い、肩と股関節を結ぶ線と膝と足首を結ぶ線が平行になるようにします。また、膝を90度以上曲げないようにすることも大事です」とのこと。 ・肩幅くらいに足を開き、膝を曲げるのと同時に手を前に振ります。 ＜肩関節と股関節の連動（上腕と大腿の方向の一致）（080724）、前方突き出し（前方振出に改める）支持無しスクワット（090312）＞ ・多くの方が内側に膝を曲げ過ぎていて、膝をねじる結果になっています。 ＜「骨と関節の不思議」膝を曲げた状態で膝を内側にねじる（060611）、「膝の皿の話」内側広筋は大内転筋と連結（060725）＞ ＜実用で起立するには膝を内側にねじる。訓練で筋肉を鍛えるには膝を捻らない＞ ・横から見たスクワットの注意は、背中を反らさず曲げずにまっすぐ行い、肩と股関節を結ぶ線と膝と足首を結ぶ線が平行になるようにします。 ・膝を90度以上曲げないようにすることも大事です。　 ＜「ひざがつま先よりも前に出ないように」＞
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